Coronavirus: les bons plans anti-déprime des services municipaux

Pour que confinement ne rime pas avec désœuvrement, les services municipaux partagent avec vous leurs coups de cœurs, suggestions… pour changer d’air, sans sortir de chez soi.

Dernière mise à jour vendredi 3 avril à 15h25

Dessin

03/04 15h15

  • Guillaume Perreault, illustrateur, a créé 2 cahiers coloriages et jeux disponibles sur son site.
  • Créons ensemble une ville imaginaire géante ! Laissez libre cours à votre imagination et à votre créativité en créant des bâtiments originaux, drôles, inventés, décalés ou au contraire ultra précis !
  • Pour combattre l’ennui, les dessinateurs se mobilisent, comme Pénélope Bagieu et Lewis Trondheim qui appellent à dessiner depuis Twitter. Télérama et franceinfo en ont parlé.

Musées

03/04 14h45

  • Le Metropolitan Museum de New York a mis en ligne toutes les œuvres qu’il possède, avec des photos, des notices écrites et, pour certaines, des commentaires audio. Elles sont parfois accompagnées d’une analyse audio pour les enfants. En anglais bien sûr. Il propose aussi, en ligne et gratuitement, la collection de ses publications en libre accès, soit cinquante ans de livres publiés par le  musée.
  • Le musée du Louvre est fermé, mais sur le site du musée, on trouve des conférences, des dossiers thématiques, des œuvres passées à la loupe, une multitude d’informations passionnantes.
  • Une balade virtuelle à Versailles dans les plus belles salles du château, on peut y flâner, seul et tranquille et ainsi observer chaque détail.

Danse

03/04 15h25

  • L’Opéra de Paris met en ligne gratuitement le ballet Le Lac des cygnes (chorégraphie de Noureev) jusqu’au 5 avril. Durée: 150 min.
  • Depuis le 14 janvier 2015, Nadia Vadori-Gauthier danse une minute par jour. Ce geste chorégraphique de résistance poétique a évolué avec le temps et les 1900 vidéos sont disponibles sur son site. Tout le monde peut y ajouter son geste, quelques vidéos sont visibles sur sa page Facebook.
  • L’Opéra de Paris met en ligne gratuitement le ballet Giselle jusqu’au 5 août. Durée: 100 minutes.

Projet participatif

02/04 10h30

  • Lucien et les Arpettes, qui s’est produit à plusieurs reprises sur la scène du Rive Gauche, propose un “coronadéfi” aux enfants, parents, enseignants…: écrire une chanson tous ensemble. Le principe est de réécrire collectivement tout ou partie du texte d’une chanson existante et de l’interpréter.
    La chanson choisie dans le répertoire de Lucien est “On dirait qu’on serait’. Elle a été réécrite selon ce principe de la « chanson à trous » dans une tonalité adaptée aux enfants.

Contes

02/04 10h15

  • Laëtitia Botella, de la compagnie théâtrale havraise Les Nuits vertes, lit une histoire chaque jour à 8h30 sur la page Facebook de la troupe. Les histoires sont ensuite disponibles à la réécoute.
  • Les Tambouilles à histoires n’ont plus lieu mais on peut quand même se faire raconter des histoires.

Cirque

02/04 10h20

Enfants

01/04 11h25

  • Le festival d’Avignon (théâtre) met chaque jour sur sa page Facebook une activité pour les jeunes spectateurs “Un jour, un jeu | activité jeune spectateur”. L’occasion de découvrir l’univers théâtral de manière ludique avec des mots croisés, des dessins…
  • Le chanteur Aldebert présente sa nouvelle tournée “Le tour de la maison”, avec des reprises issues des albums “Enfantillages” et parfois des invités. Rendez-vous sur sa page Facebook (il n’est pas besoin d’avoir un compte Facebook pour y accéder). Premier épisode mis en ligne le 26 mars.
  • Le Journal de Spirou propose une activité par jour, pour les enfants (et les grands enfants).
  • Mythes et légendes: 12 épisodes pour découvrir les mythes et légendes du monde entier. Jusqu’à 10 ans.
  • Les odyssées: 25 épisodes de 10 à 18 minutes pour découvrir la vie des grandes figures de l’histoire. Pour les enfants de 7 à 12 ans.

Théâtre

01/04 11h30

  • “La Comédie continue”. La Comédie-Française met en ligne et gratuitement des captations de ses pièces.
  • Deux fois par semaine, le CDN (centre dramatique national de Normandie-Rouen) offre un spectacle en accès gratuit à (re)découvrir en vidéo.
    Stabat Mater, de David Bobée et Caroline Mutel (2018). Durée: 70 min. A voir jusqu’au 5 avril.
    F(l)ammes, d’Ahmed Madani (2016). Durée: 85 min. A voir jusqu’au 3 avril.

Musique classique (pour les enfants)

31/03 12h10

  • Des activités musicales, à décliner en famille

Pierre et le Loup de Prokoviev. À la découverte des personnages et des instruments de ce conte musical (à partir de 5/6 ans).

Pierre et le Loup de Prokoviev. Le thème de Pierre et ses variations pour aider à suivre les instruments et courbes musicales (à partir de 7 ans).

L’Apprenti sorcier de Dukas. Pour découvrir les instruments de l’orchestre et suivre la musique sur une partition (à partir de 8 ans).

Marche pour la Cérémonie des Turcs de Lully. Pour faire marcher toute la famille en file indienne en suivant la pulsation et entendre les phrases musicales (à partir de 6/7 ans).

Rondeau d’Alceste de Lully. Pour marcher, danser et entendre les phrases musicales qui reviennent (à partir de 7/8 ans).

Concerts

31/03 11h55

  • Le festival “Je reste à la maison” se déroule du1er au 7 avril. En direct sur Facebook, près de 100 artistes, groupes / musiciens, donneront des concerts depuis chez eux.
  • Avec le “Sofa festival“, ce sont des concerts à la maison les 26 et 27 mars, et les 2 et 3 avril, avec un programme très éclectique: musique classique, chanson française, rock, electro…
  • Arte concert donne rendez-vous tous les jours à midi (du lundi au vendredi) sur Facebook pour “1 concert par jour”. La page est accessible sans compte Facebook.

Jeux

27/03 10h

  • Pour jouer en ligne:

Board Game Arena
Days of Wonder

  • Pour découvrir et apprendre:

–  Tric Trac
Yahndrev
Le Passe Temps
Ludema
Un Monde de jeux
L’école du jeu

Histoire de l’audiovisuel

27/03 12h10

  • La nouvelle plateforme de l’INA (Institut national de l’audiovisuel), Madelen, est accessible gratuitement pendant trois mois. Au-delà, ce sera 2,99€ par mois. Ce nouveau site propose plus de 13 000 vidéos en tout genre  documentaires, programmes cultes ou originaux, séries, concerts…

Lecture

26/03 15h

  • Izeo propose un mois d’abonnement gratuit et sans engagement qui permet d’accéder à plus de 6000 albums à lire en illimité: BD, Webtoon, comics, manga…

Atelier Histoire et patrimoine

26/03 15h15

L’exposition “L’habitat à Saint-Etienne-du-Rouvray. L’espace, le temps, les hommes…” de l’atelier Histoire et patrimoine du centre socioculturel Georges-Déziré est téléchargeable. Selon l’état du réseau, il faudra peut-être s’armer de patience pendant la durée du téléchargement.

Journal d’un confiné

Conférences

Bibliothèque

Ados

  • Le site de la radio France Culture met à disposition gratuite des podcasts natifs spécialement conçus pour les ados (28 minutes)…

Opéra

  • L’Opéra de Paris met en ligne gratuitement plusieurs opéras.

Symphonies n°1 et n°5 de Tchaïkovski

Durée: 60 min. A voir jusqu’au 3 mai.

Symphonies n°2 et n°4 de Tchaïkovski

Durée:113 min. A voir jusqu’au 3 mai.

Symphonies n°3 et n°6 de Tchaïkovski

Durée: 60 min. A voir jusqu’au 3 mai.

Les Indes galantes de Rameau

Durée: 200 min. A voir jusqu’au 9 octobre.

#Culturechezvous

  • D’une grande diversité, présentant aussi bien des vidéos, cours en ligne ou visites virtuelles, l’offre numérique du ministère de la Culture, qui est entièrement gratuite, s’adresse à tous les publics : enfants, adultes, enseignants…

[SPORT]

03/04 15h10

Entraînement #9

Un training renforcement et travail cardio.

La plupart des temps d’exercice sont de 1 minute ou 10 répétitions. N’hésitez pas, selon votre niveau, à les faire sur 30 secondes ou 5 répétitions. Ainsi, réduisez de moitié si besoin et prenez les différentes options proposées pour rendre l’entrainement réalisable.

Échauffement
Squats simples (30 s)
Genoux alternés (30 s)
Talons fesses alternés (30 s)
Relâche… Enrouler les épaules vers l’arrière et l’avant (30 s)

Corps de séance
2 blocks A et B, à effectuer 2 fois

  • Block A (au choix: 1 minute ou 10 répétitions / 30 secondes ou 5 répétitions)
    – Corde à sauter (ou jumping jack ou footing sur place)
    – Chaise sur deux pieds (adossé contre un mur)
     Impulsion jambe droite sur banc/chaise
    – Chaise en appui sur le pied droit (l’autre jambe est tendue devant)
    – Gainage dorsal (sur le dos puis en appui sur le haut du dos, les deux talons en appui sur une chaise ou un banc on reste bien droit comme le gainage classique)
    – 30 secondes : coups de poings gauche/droite rapides, petite amplitude
    – 30 secondes : Coups de poings gauche/droite lents, grande amplitude
    1 minute de récupération en s’hydratant !
  • Block B (au choix: 1 minute ou 10 répétitions / 30 secondes ou 5 répétitions)
    – Corde à sauter (ou jumping jack ou footing sur place)
    – Chaise sur deux pieds (adossé contre un mur)
     Impulsion jambe gauche sur banc/chaise
    – Chaise en appui sur le pied gauche (l’autre jambe est tendue devant)
    Gainage dorsal (immobile, pieds sur un banc ou une chaise)
    – Coups de poings droit et gauche rapides petites amplitudes (30 secondes)
    – Coups de poings droit et gauche plus lent, moins de rythme mais grandes amplitudes (30 secondes)
    2 minutes de récupération en s’hydratant !
  • Bonus : s’il vous reste de l’énergie !
    Effectuer le circuit suivant en faisant un maximum de tours pendant 10 min
    – 10 burpees
    – 10 sauts par-dessus un banc (jambes jointes)
    – 10 fentes stato dynamiques
    – 10 pas chassés droite et gauche avec pose de mains sur deux chaises placées à 3 m de distance (on se déplace de droite à gauche en pas chassé en les touchant à chaque fois)
    10 élévations latérales épaules (pendre des bouteilles d’eau par exemple)

Etirements: 3 répétitions
– Assis jambes droites penchez-vous en avant et essayez d’attraper vos pieds
– Assis jambes écarts penchez-vous en avant mains au sol jointes
– Debout, collez talon fesses
– Jambes écartées légèrement les bras vers le ciel et on relâche en soufflant.

02/04 10h15

Entraînement #8

Un entraînement d’environ 25 minutes avec un peu d’intensité mélangeant du travail cardio et du renforcement musculaire.

Le circuit est à réaliser 3 fois sans prendre de pause. Chaque exercice dure 30 secondes suivi de 10 secondes de récupération. Comme d’habitude, mettez l’intensité dans vos exercices en fonction de votre niveau et vos capacités, n’hésitez pas à prendre les options et bien sûr si vous n’en pouvez plus, faites une pause.

Hydratez-vous avant, pendant et après la séance.

Échauffement : 3 tours
15 s course sur place
15 s coup de pied avant G/D
15 s fentes alternées G/D
15 s jambes tendues puis pointes de pied
15 s pompes sur genoux
15 s squat demi-amplitude

1 minute de récupération en s’hydratant !

Corps de séance : 3 tours
30 s montée de genoux rapide / 10 s récupération
30 s gainage planche (pointe de pied ou genoux) / 10 s récupération
30 s jumping jack / 10 s récupération
30 s gainage latéral G / 10 s récupération
30 s squat monte sur pointes de pied (ou squat jump) / 10 s récupération
30 s gainage latéral D / 10 s récupération
30 s pompes (pointe de pied ou genoux) / 10 s récupération
30 s fentes alternées ou fentes sautés / 10 s récupération

01/04 11h10

Entraînement #7

Le but est simple: enchaîner chaque exercice présenté sans pause en faisant un maximum de répétitions pour chaque exercice.
A chacun de définir l’option: débutant ou confirmé.

31/03 11h40

Entraînement #6

Échauffement

5 à 10 minutes sur ce modèle.

Partie 1 : burpees

Lancez un chrono, sur la première minute faire 1 burpee puis récupérer jusqu’à la 2e minute, en faire 2 puis récupérer. Sur la 3e minute, en faire 3 puis récupérer…ainsi de suite jusqu’à ce qu’il ne soit plus possible de faire le nombre de burpees dans la minute.

Partie 2 : renforcement

10 tours à faire le plus vite possible

  • 30 squats + 20 pompes (sur les genoux si trop difficile sur la pointe des pieds) + 10 sit ups

30/03 17h50

Entraînement #5

Renforcement musculaire complet avec échauffement et étirements en fin de séance.

Échauffement
– Trottiner sur place (30 sec)
– 10 squats
– Trottiner sur place (30 sec)
– 10 fentes avant (5 à droite / 5 à gauche)
– Trottiner sur place (30 sec)
– 10 pas du patineur (5 à droite / 5 à gauche)
– Trottiner sur place (30 sec)
– Bras tendus hauteur des épaules: rotations avant (30 sec) / rotation arrière (30 sec)
– 10 pompes (soit sur les genoux / soit sur les pointes des pieds)

Etirements de fin d’échauffement
– Jambes écartées mains au sol (30 sec)
– Même chose jambes serrées (30 sec)
– Genou collé à  l’autre cuisse (30 sec à droite / 30 sec à gauche)

Séance

  • Haut du corps (prendre des bouteilles d’eau ou haltères)
    – Biceps 30 sec / 10 sec course sur place  X 4 séries
    – Triceps  D/G  30 sec/ 10 sec course sur place  X 4 séries
    – Elévations latérales 30 sec / 10 sec course sur place  X 4 séries
    – Pompes 30 sec / 10 sec course sur place  X 4 séries
  • Bas du corps
    – Squats  30 sec /  10 sec course sur place X 4 séries
    – Squats  en sautant  30 sec / 10 sec course sur place  X 4 séries
    – Fentes alternées D/G 30 sec / 10 sec course sur place  X 4 séries
    – Fentes alternées en sautant  D/G 30 sec / 10 sec course sur place  X 4 séries

A la fin de la séance, prendre le temps de bien s’étirer.

27/03 10h45

Entraînement #4

Comme toujours, ne pas oublier l’échauffement. Reprendre un des deux présentés lors des entraînements précédents. 5 à 10 minutes, c’est très bien pour préparer le cœur, les articulations et les muscles au travail à suivre.
  • Première partie
    Pendant 6 minutes, un maximum de pompes et à chaque pause dans les pompes, 5 montées et descentes en gainage dynamique (De la position gainage en planche sur les avant-bras, passer à la position bras tendus toujours en gainage, puis sur les avant-bras et ainsi de suite…).
  • Deuxième partie
    Dips sur chaise + Fentes (5 droites/5 gauches, 10 droites/10 gauches…) + 30 secondes en position chaise contre un mur à la fin de chaque série.
    A faire le plus vite possible, 5 fois chaque mouvement, puis 10, 15, 20, 25, 30 et 35 fois.
    Pour les fentes, ne pas hésiter une prendre une charge (bouteille d’eau ou autre) pour avoir un peu plus de challenge…

26/03 14h30

Entraînement #3

Entraînement “full body et cardio” à faire le plus vite possible.

Ne pas oublier de s’échauffer avant le début de l’entraînement: cet échauffement est complet et permet d’appréhender l’entraînement en toute sécurité et au maximum de ses capacités:

  • 5 burpees + 10 pompes + 15 sit up + 20 squats jump. Faire 6 tours le plus vite possible.

Gym seniors

25/03 16h40

Cette séance est consacrée à l’équilibre. Vous avez besoin d’une chaise bien stable.

Échauffement
1. Mettre les mains sur le ventre, inspirer (vous devez sentir vos côtes se soulever) puis expirer.
2. Marcher doucement en prenant le temps d’inspirer et d’expirer.

Exercices
1. Debout perpendiculaire à la chaise, mettre une main sur le dossier de la chaise. Se tenir bien droit ventre rentré et fesses serrées, regarder loin devant vous en fixant un point fixe. Puis décoller légèrement un pied du sol. Quelques centimètres suffisent. Garder l’équilibre pendant 15 secondes, si facile 30 secondes. Changer de pied. Lâcher progressivement le dossier de la chaise. Répéter cet exercice 5 fois.
2. Si l’exercice précédent est maîtrisé. Faites la position du héron. Toujours perpendiculaire à la chaise. Ventre et fesses serrés, regard loin devant. Monter le genou à 90 degrés. Rester en équilibre 10 secondes sur une jambe. Puis répéter cet exercice sur l’autre jambe. Répéter cet exercice 5 fois.
3. Nous avons tous du parquet ou carrelage chez nous, marcher sur les joints de ces derniers en mettant un pied devant l’autre
(les orteils doivent toucher le talon du pied qui est devant). Tendez vos bras de chaque côté comme un funambule.
Essayer de regarder loin devant vous. Effectuer l’exercice sur environ 3 ou 4 mètres. Répéter cet exercice 5 fois (aller/retour).

Étirement
1. Fente avant : avancez jambe droite, fléchissez le genou (attention le genou doit être dans l’axe de la cheville et ne doit pas dépasser les orteils). La jambe gauche est tendue et talon posé au sol. Vous devez sentir un étirement au niveau du mollet.
2. Debout, jambes écart largeur bassin. Mettre les mains croisées au niveau du ventre, fléchir légèrement les genoux, pousser sur les jambes en montant les bras au dessus de la tête tout en inspirant. Puis redescendre les bras et fléchir les genoux en expirant. Répéter 3 fois.

Pour faire ces exercices en toute sécurité, pensez à retirer les tapis de sol et mettez des chaussures qui tiennent bien le pied. Assurez-vous d’avoir une place suffisante.
Ces différents exercices sont à faire avec prudence et progressivement. Il est conseillé de les faire deux à trois fois par semaine.

Entraînements

Être confiné ne signifie pas renoncer à tout exercice physique ! Le service des sports propose des entraînements à faire chez soi.

Pensez à faire un échauffement d’environ 5 minutes avant l’entraînement pour ne surtout pas commencer à froid, par exemple celui-ci est complet:

Entraînement #2

Entraînement basé sur le travail cardio et le renforcement bas du corps et chaîne postérieure, toujours bien sûr à réaliser à la maison! Si possible, prendre une charge (pack d’eau, bouteille d’eau, sac, enfant, etc.)

  • Squats (avec l’objet de votre choix dans les mains) + burpees (au-dessus de l’objet) + hip extension (avec l’objet)
    A faire le plus vite possible, 21 fois chaque mouvement, puis 18 fois, 15, 12, 9, 6 et 3 fois.

Entraînement #1

  • 10 pompes, 15 V-UPS et 20 squat jumps. A faire 6 fois de suite. Bon courage !

  • France 4 ouvre son antenne à l’école. A partir de lundi 23 mars, la chaîne proposera des cours donnés par des professeurs pour tous les scolaires, du lundi au vendredi.
    De 9h à 10h: pour les CP-CE1, 30 min de lecture / 30 min de maths
    De 10h à 11h: programmes ludo-éducatifs pour les préscolaires
    De 13h30 à 14h: C’est toujours pas sorcier, notamment pour les 8-12 ans
    De 14h à 15h: pour les collégiens, 30 min de français / 30 min de maths
    De 15h à 16h : pour les lycéens (notamment les premières et les terminales) : 1 heure de français, maths, histoire-géo, anglais ou philo
    De 16h à 16h50: La Maison Lumni pour les 8-12 ans, et plus spécifiquement pour les CM1-CM2
    Le mardi soir, en prime time, pour les collégiens et lycéens: Entrée en matière, une nouvelle case de documentaires historiques.
  • Aller se promener sur le site de Gallica, émanation de la BNF, qui met à la disposition de tous plus de 6 millions de documents dématérialisé: de la littérature de jeunesse aux ouvrages savants, les élèves de terminale y trouveront de quoi préparer leur examen.
  • Le site de la chaîne Arte permet de visionner de nombreuses vidéos éducatives et familiales…
  • Maxicours est gratuit pendant les heures de cours de 9h à 17h du lundi au vendredi. Les familles ont accès au cours, cours vidéos, quiz interactifs, exercices et contrôles. Pour y accéder, il suffit de créer son compte.

Enfants et adolescents

27/03 11h55

  • Le Petit Quotidien (pour les enfants de 6 à 10 ans) est en ligne gratuitement (il faut se créer un compte) pendant la crise sanitaire. Cette gratuité est valable pour les journaux du groupe Playbac: “Mon quotidien” (pour les 10-14 ans) et “L’Actu” (pour les plus de 14 ans).

Le Poulpe

25/03 16h50

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