Coronavirus: les bons plans anti-déprime des services municipaux

Pour que confinement ne rime pas avec désœuvrement, les services municipaux partagent avec vous leurs coups de cœur, suggestions… pour changer d’air, sans sortir de chez soi.

Dernière mise à jour jeudi 18 juin, 14h55

Enfants

07/05 11h05

  • L’adaptation en podcast de l’aventure d’Astérix “La Zizanie” d’Uderzo et Goscinny est à retrouver sur franceculture.fr: “Astérix et la zizanie”, durée: 59 min.
  • Sur le site de Radio Classique, Élodie Fondacci conte des histoires traditionnelles sur fond de musique classique: Casse-Noisette, Raiponce, La Chèvre de Monsieur Seguin… (épisodes de cinq à dix minutes)
  • Franceculture.fr propose le podcast “Les aventures de Tintin” avec “Les Cigares du pharaon”, “Le Lotus bleu”, “Les 7 boules de cristal” et le “Temple du soleil”, avec les voix des comédiens de la Comédie-Française et la participation de l’Orchestre national de France (cinq épisodes de vingt-quatre minutes par bande dessinée).
  • Albums et histoires, fables et poésies, contes et légendes sont à retrouver sur le site Il était une histoire.
  • La médiathèque éduc’active des Ceméa propose des carnets d’activité Yaka’cheznous.
  • Podcasts pour enfants par le musée d’Orsay, des balades imaginaires permettent de s’attarder sur quelques tableaux.
  • L’intégrale de “Loup” en écoute gratuite sur Apple music, sur Deezer et sur Spotify
  • Les magazines Georges et Graou proposent une activité par jour à télécharger.
  • Le festival d’Avignon (théâtre) met chaque jour sur sa page Facebook une activité pour les jeunes spectateurs “Un jour, un jeu | activité jeune spectateur”. L’occasion de découvrir l’univers théâtral de manière ludique avec des mots croisés, des dessins…
  • Le chanteur Aldebert présente sa nouvelle tournée “Le tour de la maison”, avec des reprises issues des albums “Enfantillages” et parfois des invités. Rendez-vous sur sa page Facebook (il n’est pas besoin d’avoir un compte Facebook pour y accéder). Premier épisode mis en ligne le 26 mars.
  • Le Journal de Spirou propose une activité par jour, pour les enfants (et les grands enfants).
  • Mythes et légendes: 12 épisodes pour découvrir les mythes et légendes du monde entier. Jusqu’à 10 ans.
  • Les Odyssées: 25 épisodes de 10 à 18 minutes pour découvrir la vie des grandes figures de l’histoire. Pour les enfants de 7 à 12 ans.

Art contemporain

07/05 10h55

Dessin/Bande dessinée

06/05 10h30

  • France Inter, le Centre Pompidou et le Théâtre du Châtelet organisent un concours de dessin: “L’espoir au Printemps : dessine comme Hockney” jusqu’au 21 juin. Chacun est invité à s’inspirer de son arbre de printemps et à proposer sa propre interprétation et la partager sur les réseaux sociaux sous le hashtag #HockneyPrintemps et/ou à l’envoyer à l’adresse mail: hockneyprintemps@sabir.paris
  • Toute la France dessine: le principe est simple, une autrice ou un auteur de BD dessine deux cases. A vous de terminer l’histoire.
  • Guillaume Perreault, illustrateur, a créé 2 cahiers coloriages et jeux disponibles sur son site.
  • Créons ensemble une ville imaginaire géante ! Laissez libre cours à votre imagination et à votre créativité en créant des bâtiments originaux, drôles, inventés, décalés ou au contraire ultra précis !
  • Pour combattre l’ennui, les dessinateurs se mobilisent, comme Pénélope Bagieu et Lewis Trondheim qui appellent à dessiner depuis Twitter. Télérama et franceinfo en ont parlé.

Chanson francophone

05/05 10h05

Théâtre

05/05 10h30

  • Le site Theatre-contemporain.net a rassemblé sur une même page des dizaines de captations intégrales de pièces de théâtre: classique, contemporain, jeune public…
  • La Comédie de Caen – CDN de Normandie met en ligne des captations vidéo de spectacles passés, dont Mon coeur, de Pauline Bureau, qui avait été présenté sur la scène du Rive Gauche en février 2019.
  • Deux fois par semaine, le CDN (centre dramatique national de Normandie-Rouen) offre un spectacle en accès gratuit à (re)découvrir en vidéo.
    Illumination(s) d’Ahmed Madani (2013). Durée: 85 min. A voir gratuitement jusqu’au 4 mai.
    Dios Proveerà de David Bobée (2015). Durée: 90 min.
  • Le Théâtre du Soleil donne accès à tous ses films et documentaires.
  • En 2014, le metteur de scène rouennais Thomas Jolly présentait “Henri VI” de Shakespeare au festival d’Avignon. Durée: 18h (entractes compris) ! La pièce est visible en 8 épisodes pendant la durée du confinement sur le site du Quai – CDN Angers Pays de la Loire.
  • “La Comédie continue”. La Comédie-Française met en ligne et gratuitement des captations de ses pièces.

Lecture

30/04 10h20

  • L’équipe du Salon du livre et de la presse jeunesse en Seine-Saint-Denis a lancé un salon du livre jeunesse virtuel.
  • Le festival Terre de parole présente chaque semaine une sélection littéraire sur sa page Facebook.
  • Pendant le confinement, l’émission de François Busnel, La Grande Librairie, devient La P’tite Librairie. François Busnel explore sa bibliothèque et offre un conseil de lecture. Ce programme court (2 minutes) est à retrouver sur France 2, tous les jours du lundi au vendredi à 13h50 et à 16h le samedi et le dimanche; France 3, tous les jours du lundi au dimanche à 18h50; France 4, tous les jours du lundi au dimanche à 21h; France 5 , tous les jours du lundi au vendredi après le prime-time et de façon aléatoire le samedi et le dimanche; France Ô, tous les jours du lundi au dimanche à 18h40 et en replay.
  • Pendant toute la durée du confinement la maison d’édition du Seuil propose la lecture gratuite et intégrale d’un livre issu de son catalogue ou de celui de sa filiale, les éditions du Sous-Sol.
  • Izeo propose un mois d’abonnement gratuit et sans engagement qui permet d’accéder à plus de 6000 albums à lire en illimité: BD, Webtoon, comics, manga…

Histoire

30/04 10h15

  • Les Archives départementales mettent à la disposition des lecteurs un fichier d’indexation des dossiers de police judiciaire pour la période 1941-1945. Ce travail a mis au jour les enquêtes réalisées par la police française pour identifier les réseaux de résistance de la région normande ou sur les arrestations opérées par la police allemande.
  • Les archives départementales invitent les habitants de Seine-Maritime à participer à une collecte de la mémoire de confinement afin de conserver des traces locales de l’expérience individuelle et collective.

Musées et châteaux

29/04 9h30

  • Le British Museum de Londres ouvre ses portes virtuellement.
  • Des vidéos de trois collections du musée numérique Micro-Folie sont en ligne, accompagnées d’un livret.
  • Le Metropolitan Museum de New York a mis en ligne toutes les œuvres qu’il possède, avec des photos, des notices écrites et, pour certaines, des commentaires audio. Elles sont parfois accompagnées d’une analyse audio pour les enfants. En anglais bien sûr. Il propose aussi, en ligne et gratuitement, la collection de ses publications en libre accès, soit cinquante ans de livres publiés par le  musée.
  • Le musée du Louvre est fermé, mais sur le site du musée, on trouve des conférences, des dossiers thématiques, des œuvres passées à la loupe, une multitude d’informations passionnantes.
  • Une balade virtuelle à Versailles dans les plus belles salles du château, on peut y flâner, seul et tranquille et ainsi observer chaque détail.

Les vidéos qui font du bien au moral

28/04 9h45

  • 100 musiciens de l’orchestre philharmonique de Radio France jouent Charlie Chaplin pour l’Unicef.
  • Le collectif de clowns brésilien Grupo Esparrama met régulièrement en ligne des vidéos pendant la crise sanitaire, dont celle-ci.
  • La chanson T’as beau pas être beau de Louis Chedid est mise à l’honneur par une partie de la chorale Coup de chant, qui répète à l’espace Georges-Déziré.
  • Le chœur basque Orfeon Donostiarra reprend Hallelujah, de Leonard Cohen.
  • La Tendresse, chanson de Bourvil, reprise par 45 artistes.
  • Le Boléro de Ravel par les musiciens de l’Orchestre National de France, en concert depuis chez eux!

Projet participatif

28/04 9h40

  • L’émission La Grande Librairie lance une lecture participative de La Peste d’Albert Camus. L’intégralité du roman, lu par les internautes, des comédiens et écrivains, sera diffusée par épisodes tous les jours sur les réseaux sociaux. Il suffit d’envoyer un mail à l’adresse lirelapeste@gmail.com, il vous sera indiqué quel extrait est choisi pour vous et la date limite avant laquelle il vous faudra participer.
  • Lucien et les Arpettes, qui s’est produit à plusieurs reprises sur la scène du Rive Gauche, propose un “coronadéfi” aux enfants, parents, enseignants…: écrire une chanson tous ensemble. Le principe est de réécrire collectivement tout ou partie du texte d’une chanson existante et de l’interpréter.
    La chanson choisie dans le répertoire de Lucien est “On dirait qu’on serait’. Elle a été réécrite selon ce principe de la « chanson à trous » dans une tonalité adaptée aux enfants.

Cinéma

28/04 10h35

  • La Cinémathèque a mis en place une plateforme VOD, Henri. Chaque soir, elle propose la projection gratuite d’une œuvre tirée de ses collections et restaurée par ses soins.
  • Quatre épisodes de 49 min sur le processus de création du réalisateur japonais, Hayao Miyazaki. En anglais (sous-titres en français).

Généalogie

27/04 10h45

Culture générale

24/04 15h

  • Environnement, informatique, droit, management, sciences, éducation et formation… De nombreux thèmes sont abordés sur le site de Fun Mooc
  • La diffusion gratuite des savoirs du Collège de France auprès du grand public se poursuit pendant le confinement: son campus numérique permet d’explorer plus de 10 000 documents audiovisuels, proposant en intégralité les cours et colloques des professeurs, dans toutes les disciplines.

Documentaires

23/04 12h

  • La RTBF et la Sonuma, le site des archives audiovisuelles belges, ont décidé de remettre en ligne plein d’épisodes de Strip-tease.

Opéra

16/04 9h40

  • L’Opéra de Paris met en ligne gratuitement plusieurs opéras.
    Bastien et Bastienne de Mozart. Durée: 58 min. A voir jusqu’au 3 mai.
    Symphonies n°1 et n°5 de Tchaïkovski. Durée: 60 min. A voir jusqu’au 3 mai.
    Symphonies n°2 et n°4 de Tchaïkovski. Durée:113 min. A voir jusqu’au 3 mai.
    Symphonies n°3 et n°6 de Tchaïkovski. Durée: 60 min. A voir jusqu’au 3 mai.
    Les Indes galantes de Rameau. Durée: 200 min. A voir jusqu’au 9 octobre.

Bibliothèques

14/04 14h10

Contes

10/04 10h55

  • Des lectures animées de livres offertes de l’Ecole des loisirs.
  • Laëtitia Botella, de la compagnie théâtrale havraise Les Nuits vertes, lit une histoire chaque jour à 8h30 sur la page Facebook de la troupe. Les histoires sont ensuite disponibles à la réécoute.
  • Les Tambouilles à histoires n’ont plus lieu mais on peut quand même se faire raconter des histoires.

Musique

08/04 17h05

  • La Fanfarone de Grabbuge lance sa série: le ConfinaBBuge. Plusieurs épisodes sont en ligne.

Danse

08/04 17h10

  • Le chorégraphe Denis Plassard propose des séances de danse radioguidées ludiques.
  • Depuis le 14 janvier 2015, Nadia Vadori-Gauthier danse une minute par jour. Ce geste chorégraphique de résistance poétique a évolué avec le temps et les 1900 vidéos sont disponibles sur son site. Tout le monde peut y ajouter son geste, quelques vidéos sont visibles sur sa page Facebook.
  • L’Opéra de Paris met en ligne gratuitement le ballet Giselle jusqu’au 5 août. Durée: 100 minutes

Télévision

06/04 13h45

  • La nouvelle (et éphémère) chaîne de télévision #Alamaison vient de voir le jour et propose des contenus culturels et éducatifs. Lancée par France Télévisions, TF1, M6 et Canal+, elle est disponible sur toutes les box des opérateurs télécoms. Elle diffuse des documentaires, des émissions scientifiques et historiques, de la fiction ou encore des cours de cuisine, des conseils de sportifs pour garder la forme, une émission pour les enfants consacrée à la philosophie… Chez Orange, elle est disponible sur le canal 31; sur Free, elle est sur le canal 244; chez SFR sur le canal 239 et chez Bouygues Telecom, sur le canal 233. Les abonnés Canal+ peuvent la voir sur MyCanal sans surcoût. Et elle est également visible sur l’application Molotov.

Lecture à voix haute

06/04 14h35

  • Pendant le confinement, Fabrice Luchini donne rendez-vous plusieurs fois par semaine sur son compte Instagram pour faire (re)découvrir des Fables de La Fontaine.

Cirque

02/04 10h20

Musique classique (pour les enfants)

31/03 12h10

  • Des activités musicales, à décliner en famille
    Pierre et le Loup de Prokoviev. À la découverte des personnages et des instruments de ce conte musical (à partir de 5/6 ans).
    Pierre et le Loup de Prokoviev. Le thème de Pierre et ses variations pour aider à suivre les instruments et courbes musicales (à partir de 7 ans).
    L’Apprenti sorcier de Dukas. Pour découvrir les instruments de l’orchestre et suivre la musique sur une partition (à partir de 8 ans).
    Marche pour la Cérémonie des Turcs de Lully. Pour faire marcher toute la famille en file indienne en suivant la pulsation et entendre les phrases musicales (à partir de 6/7 ans).
    Rondeau d’Alceste de Lully. Pour marcher, danser et entendre les phrases musicales qui reviennent (à partir de 7/8 ans).

Concerts

31/03 11h55

  • Arte concert donne rendez-vous tous les jours (du lundi au vendredi) sur Facebook pour “1 concert par jour”. La page est accessible sans compte Facebook.

Jeux

27/03 10h

Histoire de l’audiovisuel

27/03 12h10

  • La nouvelle plateforme de l’INA (Institut national de l’audiovisuel), Madelen, est accessible gratuitement pendant trois mois. Au-delà, ce sera 2,99€ par mois. Ce nouveau site propose plus de 13 000 vidéos en tout genre  documentaires, programmes cultes ou originaux, séries, concerts…

Atelier Histoire et patrimoine

17/04 10h30

08/04 10h30

  • Exposition “160 ans de commerce et d’artisanat stéphanais”

26/03 15h15

Journal d’un confiné

Conférences

Ados

  • Le site de la radio France Culture met à disposition gratuite des podcasts natifs spécialement conçus pour les ados (28 minutes)…

#Culturechezvous

  • D’une grande diversité, présentant aussi bien des vidéos, cours en ligne ou visites virtuelles, l’offre numérique du ministère de la Culture, qui est entièrement gratuite, s’adresse à tous les publics: enfants, adultes, enseignants…

18/06 14h55

Entraînement #53

Un entrainement mélangeant cardio et renforcement musculaire complet. La playlist de l’entraînement.

Echauffement: 2/4/6/8 répétitions
– Squats
– Pompes
– Burpees sans saut

WOD: EMOM* 20 min
– Minute 1: max de corde à sauter (ou option jumping jacks)
– Minute 2: 10 pompes/10 sit up/10 squats (option 5/5/5 répétitions)

*L’EMOM consiste à réaliser un certain nombre de répétitions au début de chaque minute, puis de prendre le repos restant jusqu’à la fin de cette même minute. Ainsi, si votre EMOM consiste à faire 10 tractions par minute durant 20 minutes, vous allez par exemple prendre 10 s pour les effectuer lors de la minute 1, puis 50 secondes de repos jusqu’à la minute 2.

17/06 12h15

Entraînement #52

Un entrainement intense et complet pour toute la famille, le tout en musique.

Echauffement: 5 tours
– 30 sec jumping jack
– 30 sec Mountain climber
– 30 sec air squats

WOD

Pour rentrer dans le WOD, faites:
– 15 burpees navy seal (suivez le mouvement de la video ou faites les burpees simples)

Ensuite enchainez sur 3 tours:
– 21 sit ups
– 15 air squats over head (bras au dessus de la tête)
– 9 pompes (sur les genoux si trop difficile)
– 9 sit ups
– 15 air squats over head (bras au dessus de la tête)
– 21 pompes ( sur les genoux si trop difficile)

Pour sortir du WOD, faites:
– 15 burpees navy seal (suivez le mouvement de la video ou faites les burpees simples)

16/06 17h20

Entraînement #51

Un entrainement cardio training.

– Débutant: 1′ de travail / 30 sec de récupération entre les exercices
– Intermédiaire: 1’30 de travail / 30 sec de récupération entre les exercices
– Confirmé: 2′ de travail / 30 sec de récupération entre les exercices

Echauffement: 4 tours
– Course sur place / 30 sec
– Jumping jack / 30 sec
– Squats X 15 répétitions
– Elévation latérale (bras hauteur des épaules) X 15 répétitions

  • 1er tour
    – Abdos: abdos rameur
    – Fessiers: allongé sur le dos, élévation du bassin
    – Cuisses: chaise contre un mur
    – Haut: biceps avec des bouteilles d’eau (coudes collés le long du corps et dos bien droit)
    – Cardio: corde à sauter (ou sauts sur place)
  • 2e tour
    – Abdos  grand relevé de buste
    – Fessiers: allongé sur le dos, élévation du bassin en restant en haut
    – Cuisses: la moitié en squat, l’autre moitié squat en sautant
    – Haut: triceps avec une chaise; bien descendre sur les avant-bras
    – Cardio: la moitié en course sur place, l’autre moitié petits pas rapide sur place

Buvez avant, pendant et après la séance. Prenez le temps en fin de séance de vous étire.

12/06 9h40

Entraînement #50

Un entraînement spécial cardio.

Corps de séance

3 tours/block
Pour chaque exercice, 40 secondes de travail, 20 secondes de repos.

  • Block 1

– Squat
– Posez les mains au sol, planche, revenez debout
– Mountain climbers
– Gainage sur les mains, touchez l’épaule opposée
– Jumping Jack
– Genoux alternés
– Gainage

  • Block 2

– Squat jump (en croisant une jambe derrière)
– Squat statique (bras tendus de chaque côté)
– Squat punch (donnez coup de point vers la droite et la gauche)
– Debout, planche, pompe sur genoux, revenez debout
– Ciseaux
– Relevé de buste, punch droite et gauche
– Squat statique bras vers le haut

11/06 16h20

Entraînement #49

C’est parti pour un nouvel entrainement le plus complet possible avec de l’intensité et toujours à son rythme. Un tour à faire, voire deux pour les plus motivés. Ne pas hésiter à faire les options, pompes sur les genoux, burpees et fentes sans sauts. En musique bien sûr !

Echauffement: 5 tours
– 5 squats
– 5 pompes
– 5 sit ups
– 5 départs position debout / arrivées position pompes

Corps de séance

1 tour à faire le plus vite possible (2 pour les plus motivés)

– 10 burpees
– 50 squats
– 10 burpees
– 40 pompes
– 10 burpees
– 30 V ups
– 10 burpees
– 20 fentes sautées (de chaque côté)
– 10 burpees

10/06 9h30

Entraînement #48

Une séance spéciale renforcement musculaire de la sangle abdominale.

Echauffement
– Talon fesses alternés (30 sec)
– Trottiner sur place (30 sec)
– Montée de genoux alternée (30 sec, bien contracter la sangle abdominale)
– Trottiner sur place (30 sec)
– Taille D/G , avec charge (30 sec, légèrement fléchis sur les cuisses, dos bien droit)
– Trottiner sur place (30 sec)
– Gainage ventral (15 sec soit sur les genoux ou pointes de pieds)
– Gainage latérale D/G (15 sec)

Corps de séance 

  • Exercice taille: possibilité de prendre des bouteilles d’eau
    3 séries de 20 répétitions alternées D/G
    Récupération: 1’ entre chaque série
  • 2 séries de 15 répétitions en restant sur le même côté puis changer de côté.
    Récupération: non, on alterne à chaque fois.
  • Squats + rotation taille:
    15 répétitions à droite / 15 répétitions à gauche
  • Obliques au sol: attention si problème de dos: le dos bien collé au sol et une jambe fléchie sur l’autre jambe
    4 séries de 15 répétitions à droite puis à gauche
    Récupération: 1’ entre chaque série
  • Obliques en équilibre:
    4 séries de 20 répétitions alternés D/G
    Récupération: 1’ entre chaque série
  • Relevé de buste: coudes bien sur les côtés et mains au-dessus des cervicales
    4 séries de 20 répétitions
    Récupération: 1’
  • Grand relevé de buste: on lève le plus haut possible
    4 séries de 15 répétitions :
    Récupération: 1’
  • Relevé de jambes: mettre les mains sous les fesses pour ne pas cambrer les dos.
    4 séries de 15 répétitions :
    Récupération: 1’
  • Abdos rameur: débutant: mettre les mains au sol
    4 séries de 12 répétitions
    Récupération: 1’
  • Gainage ventral: soit sur les genoux ou pointes de pieds
    4 séries le plus longtemps possible
    Récupération: 30 sec
  • Gainage dynamique: position gainage on remonte sur les mains bras tendus, le dos bien droit et on revient sur les coudes
    4 séries de 30 sec
    Récupération : 30 sec
  • Gainage latéral: soit sur les genoux ou jambes tendues
    4 séries de 30 sec de chaque côté
    Récupération: 30 sec

9/06 10h30

Entrainement #47

Un nouvel entrainement intense et complet. En musique bien entendu!

Echauffement: 3 tours
– 20 fentes alternées (10/10)
– 20 pompes sur les genoux à demi-amplitude
– 20 planches dynamiques (10/10)

Corps de séance: le plus vite possible
– 50/40/30 squats (avec ou sans charge)
– 40/30/20 dips sur chaise/banc/marche
– 30/20/10 sit ups

5/06 11h

Entraînement #46

Echauffement: 4 tours
– Push up hold (faire une pompe et rester 10 secondes en position basse)
– 6 air squats
– 12 push press (debout les mains à hauteur des oreilles, remonter les mains au dessus de la tête, sans charge)
– 20 SU (simple corde à sauter ou saut par dessus une ligne imaginaire)

WOD
– Enchaîner les exercices en en rajoutant un à chaque fois

  • A – 6 burpees
  • B – 6 burpees
    – 16 pompes
  • C – 6 burpees
    – 16 pompes
    – 32 fentes alternées (16/16)
  • D – 6 burpees
    – 16 pompes
    – 32 fentes alternées (16/16)
    – 50 air squats
  • E – 6 burpees
    – 16 pompes
    – 32 fentes alternées (16/16)
    – 50 air squats
    – 80 SU (simple corde à sauter ou jumping jack ou saut par dessus une ligne imaginaire)

​Si le nombre de répétitions est trop important, vous pouvez diminuer le nombre par deux et faire le WOD deux fois avec 5 minutes de repos à la moitié

5/06 10h50

Gym adaptée #10

Une nouvelle séance de relaxation.

Matériel: tapis de gym, une corde ou ruban, musique douce.

Répétitions 5 fois minimum

Echauffement
– Marchez puis marchez en montant genoux poitrine puis talons fesses
– Rotation des épaules et poignets
– Marchez en levant une jambe tendue (alternez à chaque pas)

Exercices

  • Equilibre
    – Mettez la corde ou le ruban au sol (la corde ne doit pas être tendue, elle doit former des petits virages). Puis marchez dessus ; à chaque pas les pieds doivent se toucher.
    Refaites l’exercice en marche arrière et en marche avant en fermant les yeux.
  • Stretching
    – Le sumo: en inspirant, montez les deux bras au zénith et faites un grand cercle; expirez lorsque les bras descendent vers le sol. Changez de sens de rotation pour éviter des étourdissements.
    – Debout jambes légèrement écartées, mettez le bras droit à 90 degrés au-dessus de la tête et avec le bras gauche ; amenez ce bras vers la gauche, inspirez, soufflez en relâchant.
    – Assis: les jambes écartées au maximum, faites une flexion du tronc au maximum (le nez doit toucher le sol, pour les plus souples). Puis venez toucher le pied gauche puis le pied droit.
    – Assis: tendez les jambes, mettez le talon droit sur le pied gauche et amenez les orteils vers le visage.
    – Allongé sur le dos jambes tendues: inspirez par le nez, soufflez par la bouche. Fermez les yeux et faites le vide dans votre tête.
    Ensuite, prenez avec vos mains la peau de votre ventre sous vos cotes; à l’inspiration soulevez la peau; à l’expiration, relâchez tout doucement.

4/06 17h20

Entrainement #45

Une séance tout en renforcement musculaire.

Echauffement: 4 tours
– Pompes X 10 répétitions
– Pompes prise serrée X 10 répétitions
– Chaise contre un mur 30 secondes
– Fentes X 20 répétitions

Corps de séance

  • Renforcement musculaire haut du corps

4 tours: 12 répétitions à chaque exercice
– Biceps (avec deux bouteilles d’eau)
– Triceps: position pompe prise serrée
– Elévations frontales (prendre des bouteilles d’eau)
– Développé épaule (avec deux bouteilles d’eau): bras tendus au-dessus de la tête, ouvrez les coudes sur les côtés en formant un angle droit (coudes au niveau de l’épaule)

  • Renforcement musculaire bas du corps

4 tours: 12 répétitions à chaque exercice
– Squats
– Fentes à l’arrière: 12 à droite / 12 à gauche
– Squats en sautant
– Fentes en sautant

  • Renforcement musculaire sangle abdominale

– Abdos relevé de buste X 12 répétitions
– Abdos obliques X 12 répétitions
– Gainage ventral: le plus longtemps possible
– Gainage latéral: 1′ de chaque côté

3/06 14h30

Entraînement #44

Un entrainement cardio pour toute la famille, et pourquoi pas en extérieur!

Chaque block est à répéter 4 fois. Comme toujours, chacun son niveau, le principal est de bouger, plus vous mettrez de rythme, plus ce sera efficace.

  • Block 1 (45” par exercice)
    – Squats
    – Fentes alternées
    – Mountain climbers
    – Squats sur une jambe
    – Genoux alternés
  • Block 2 (45” par exercice)
    – Squats sautés
    – Mouvement du patineur
    – Pompes jumping jack
    – Burpees (avec ou sans la pompe)
    – Sauts avant arrière
  • Block 3 (30” par exercice)
    – Gainage dynamique
    – Allongé sur le dos on rassemble les genoux contre la poitrine
    – Coude genou
    Superman
    – Gainage latérale en rotation

2/06 15h40

Entraînement #43

Un entrainement intense et surtout ultra complet (les techniques des exercices nouveaux sont indiqués en vidéo). Et tout ça en musique!

Echauffement:  3 tours
– 15 ponts
– 10 squats
– 15 pompes yoga

WOD: 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 répétitions
Squats press (avec charge)
Planche touché épaule (de chaque côté)
Tuck jumps
– Burpees saut demi-tour

29/05 9h35

Entraînement #42

Un entraînement cardio dynamique.

Echauffement: 4 tours
– Squats X 15 répétitions
– Fentes à l’arrière X 20 répétitions (10 à droite / 10 à gauche)
– Squats écartés (pointes de pieds vers l’extérieur) X 15 répétitions
– Pompes X 10 répétitions

Corps de séance
2 tours en un minimum de temps
1 tour = 9 exercices

– 40 sauts sur place ou avec une corde à sauter
– 20 pompes
– 10 burpees
– 40 squats
– 20 jumping jacks
– 10 gainage dynamique
– 40 fentes en sautant
– 20 gainage jumping jacks ou une jambe après l’autre
– 10 pas du patineur

N’oubliez pas de vous étirer.

29/05 9h15

Gym adaptée #9

Relaxation

Faire cette séance sur un fond sonore relaxant et avoir un tapis de gym près de vous. Répétitions de chaque exercice 5 fois au minimum.

  • 1. Debout, avancez votre jambe gauche puis tendez votre bras gauche, à l’inspiration amenez votre bras droit vers l’arrière en gardant le coude parallèle au sol (position tir à l’arc) puis revenez à la position initiale en expirant.
  • 2. Debout, jambes écartées à largeur des hanches, faites une flexion du tronc en poussant les bras loin devant en expirant. La tête reste entre les bras.
    Remontez vertèbre par vertèbre en inspirant lentement.
  • 3. Même position de départ que l’exercice précédent: en expirant, posez les doigts au sol (si cela est trop facile venez toucher les talons avec les mains). Puis genoux fléchis, remontez le dos lentement, vertèbre par vertèbre.
  • 4. Écartez au maximum vos pieds et descendez doucement en fléchissant un genou. Puis alternez. Ne descendez pas trop bas pour éviter une douleur au genou.
  • 5. Assis: une jambe fléchie et l’autre tendue, décollez légèrement la jambe tendue du sol et faites la pivoter vers l’extérieur en inspirant, puis revenez en position initiale sans que la jambe touche le sol et en expirant.
  • 6. Allongé sur le dos, jambes légèrement écartées, pieds vers l’extérieur, bras le long du corps légèrement écartés, paumes des mains vers le plafond, fermez vos yeux et inspirez/expirez lentement.
  • 7. Toujours allongé sur le dos, jambes tendue : avec le pouce main droite, appuyez sur la narine droite, inspirez par le nez par la narine gauche. Soufflez par la bouche. Puis avec l’index de la main droite appuyez sur la narine gauche en libérant la narine droite. Inspirez par le nez et expirez par la bouche.
    Après avoir répété cet exercice plusieurs fois, recommencez avec la main gauche, en alternant une fois narine droite bouchée, une fois narine gauche bouchée.
    Une fois l’exercice terminé, restez allonger quelques instants. Attention: vous pouvez ressentir quelques étourdissements si vous vous relevez trop vite.

28/05 16h55

Entraînement #41

Un entraînement en extérieur complet cardio et renfo.

Il s’agit tout simplement d’un jogging ou d’une marche rapide de 30 à 45 minutes. A la moitié du temps (15 minutes si vous êtes parti·e sur 30 minutes par exemple), trouvez un endroit avec un banc et faites les exercices suivants:

4 tours le plus vite possible
– 20 squats en touchant le banc avec les fesses
– 15 dips sur banc
– 10 pompes main sur le banc
– 5 montées/descentes sur le banc (ou saut sur le banc)

Puis, une fois ceci terminé, repartez pour la fin de votre jogging/marche rapide.

27/05 10h50

Entraînement #40

Playlist pour le WOD

Echauffement: 5 tours
– 20 star jacks
– 15 high plank knee to elbow
– 10 air squats

Corps de séance: 20 minutes
– 40 air squats
– 20 pompes (possibles sur les genoux)
– 10 demi burpees

Toutes les deux minutes: effectuez 20 DU (double saut à la corde) ou 40 SU (simple saut à la corde) ou 40 sauts par-dessus une ligne imaginaire (si vous n’avez pas de corde).

Et n’oubliez pas de boire et de vous étirer à la fin de la séance.

26/05 9h45

Entraînement #39

Un troisième circuit training à faire seule(e) ou en famille.

Echauffement
– Trottiner sur place (30 sec)
– Talon fesses (30 sec)
– Trottiner sur place (30 sec)
– Montées de genoux (30 sec)
– Trottiner sur place (30 sec)
– Squats X 10 répétitions
– Squats écartés X 10 répétitions
– Fentes avant 10 à droite 10 à gauche
– Trottiner sur place (30 sec)
– Rotation avant-bras (15 sec à l’avant / 15 sec à l’arrière)
– Pompes X 10 répétitions (sur les genoux ou les pointes de pieds)
– Gainage dynamique X 10 répétitions

Etirements fin d’échauffement 
– Jambes écartées mains au sol (30 sec)
– Même chose jambes serrées (30 sec)
– Croise une jambe: descendez le plus bas possible (15 sec jambe droite / 15 jambe gauche)
– Fente au sol: un pied au sol,  genou au-dessus de la cheville, l’autre jambe est pliée à l’arrière (15 sec à droite / 15 sec à gauche)

Corps de séance

Débutant: 1’ d’effort / 30 sec de récupération entre chaque exercice
Intermédiaire: 1’30 d’effort / 30 sec de récupération entre chaque exercice
Confirmé: 2’ d’effort / 30 sec de récupération entre chaque exercice

  • Circuit 1
    Abdos: battements de jambes
    Fessiers: allongé sur le ventre : ouvre/ referme les jambes sur les côtés
    Cuisses: chaise contre un mur
    Haut: pompes
    Cardio: la moitié en course, l’autre moitié en jumping jack
  • Circuit 2
    Abdos: relevés de jambes
    Fessiers : debout, battements de jambes (moitié d’un côté, moitié de l’autre)
    Cuisses: squats normaux, l’autre moitié en restant en bas et en rebondissant sur les cuisses
    Haut: élévations latérales avec bouteilles d’eau
    Cardio: la moitié en course sur place, l’autre moitié en petits pas rapide

25/05 9h35

Entrainement #38

Un entrainement spécial cardio pour rester en forme. Des exercices simples et efficaces, avec une bouteille d’eau et de l’énergie! Et en musique.

  • Block 1: 4×1 minute / 45 secondes de repos

– Jumping Jack x2
– Squat vers la droite demi-tour, main qui vient toucher le sol
– Jumping Jack x2
– Squat vers la gauche demi-tour, main qui vient toucher le sol
Repos : 1 minute

  • Block 2: 4×1 minute / 45 secondes de repos

– Ciseaux x4
– Fentes sautées x2
Repos: 1 minute

  • Block 3: 4×2 minutes / 2 minutes de repos

– Sautillez sur place, 4 petits pas
– Position du patineur (jambes écarts, penché en avant, mains droite qui vient sur pied gauche, main gauche qui vient sur pied droit.)
Repos: 2 minutes

  • Block 4 : 4x2minutes / 10 secondes de repos

– Course sur place x 4
– Burpees complet (avec pompes) x1
Repos: 2 minutes

Ce n’est pas fini: on reprend tous ces blocks une fois à fond!

22/05 12h

Entraînement #37

« All in challenge »: un entrainement ultra complet et intense.
Deux options d’entraînement avec deux niveaux d’intensité différents, choisir celui qui correspond le mieux.

Echauffement
Playlist
20 sec/10 sec (Programme à faire deux fois, durée totale 4 minutes)
– Course sur place
– Pompes sur genoux
– Jumping jacks
– Squats

Corps de séance
A faire 1 fois le plus vite possible
Playlist

  • Option 1: Intensité ++
    – 100 air squats
    – 80 fentes alternées (40/40)
    – 60 sit ups
    – 40 pompes
    – 20 burpees
    – 40 pompes
    – 60 sit ups
    – 80 fentes alternées
    – 100 air squats
  • Option 2: Intensité +
    Même chose en divisant le nombre de répétitions par 2

N’oubliez pas de boire et de vous étirer à la fin de la séance.

22/05 11h30

Gym adaptée #8

Stretching/relaxation: cette séance se fait avec une musique douce. Il vous faut un manche à balai, un tapis de gym ou une grande serviette. Chaque exercice doit être répété au minimum 5 fois. La position doit être maintenue 15 secondes minimum.

  • 1. Debout jambes écartées à largeur de bassin, prenez le bâton autour de la poitrine et en inspirant, montez les bras au zénith en regardant loin devant vous. Expirez et revenez en position initiale.
  • 2. Debout jambes écartées un peu plus large que le bassin, le bâton tenu à 2 mains et à hauteur de votre poitrine. Puis poussez le bâton devant vous en expirant, ramenez-le à votre poitrine en inspirant.
  • 3. Toujours debout, le bâton est tenu droit devant vous (il vous sert de support), les bras tendus en haut du bâton, les jambes écartées largeur bassin, descendez la tête entre les bras. Attention, les mains doivent rester en haut du bâton. Puis poussez vos fesses vers l’arrière en expirant. Revenez position initiale en inspirant. Refaire cet exercice en serrant les jambes.
  • 4. Assis: écartez les jambes tendues au maximum, tenez le bâton dans les 2 mains parallèles au sol et effectuez une flexion du tronc en mettant le bâton derrière les pieds en expirant. Même exercice en serrant les jambes.
  • 5. Allongé sur le dos une jambe fléchie, l’autre tendue vers le plafond, mettez le bâton à hauteur du mollet ou cheville et avec l ‘aide du bâton, amenez cette jambe vers votre visage en expirant. Faire de même avec l’autre jambe.
  • 6. Toujours allongé sur le dos, les deux genoux fléchis, le bâton est tenu par vos 2 mains. Faites-le glisser sur vos cuisses jusqu’aux genoux en relevant légèrement vos épaules. Serrez bien le ventre. Soufflez.
  • 7. Pour terminer, restez allongé sur le dos, les bras le long du corps légèrement écartés, paumes des mains vers le plafond, fermez les yeux et faites le vide dans votre tête (si trop difficile pensez à un endroit où vous vous sentez bien). Inspirez lentement par le nez et soufflez tout aussi lentement pas la bouche.

20/05 9h40

Entraînement #36

Un spécial haut du corps en musique.

Echauffement: 4 tours
– Course sur place (30 sec)
– Squats X 15 répétitions
– Jumping jack (30 sec)
– Pompes prise serrée X 10 répétitions (sur les genoux ou sur les pointes de pieds)

Corps de séance

  • Renforcement haut du corps: prendre des bouteilles d’eau
    – Biceps: 4 séries de 12 répétitions / 1’ de récupération entre les séries. Attention: le dos reste droit et les coudes collés le long du corps.
    – Triceps: 4 séries de 12 répétitions / 1’ de récupération entre les séries. Attention: légèrement penché vers l’avant en gardant le dos droit. Tendre les avant-bras vers l’arrière.
    – Elévations latérales: 4 séries de 12 répétitions / 1’ de récupération entre les séries
    – Développé épaules: 4 séries de 12 répétitions / 1’ de récupération entre les séries
  • Renforcement bas du corps
    – Squats: 4 séries de 15 répétitions / 1’ de récupération entre les séries
    – Squats écartés (pointes de pieds vers l’extérieur): 4 séries de 15 répétitions / 1’ de récupération entre les séries
    – Elévation bassin: 4 séries de 20 répétitions / 1’ de récupération entre les séries
    – Relevé de buste: 4 séries de 20 répétitions / 1’ de récupération entre les séries
    – Gainage ventral: 4 séries le plus longtemps possible / 30 sec de récupération entre les séries

N’oubliez pas de boire et de vous étirer à la fin de la séance.

19/05 9h50

Entraînement #35

Un programme ultra complet sur 20 minutes d’intensité, et en musique.

Echauffement: 5 tours
– 15 jumping jacks
– 10 squats en montant sur la pointe des pieds
– 5 pompes sur les genoux

WOD: le maximum de tours en 20 minutes
– 20 gainages dynamiques
– 15 dips sur une chaise
– 10/10 fentes en marchant (avec ou sans charge)
– 5 pompes en décollant les mains quand la poitrine est au sol

N’oubliez pas de boire régulièrement et de vous étirer à la fin de la séance.

18/05 15h

Entraînement #34

– 7 burpees par minute (repos pendant le temps restant) pendant dix minutes.

  • AMRAP 15 minutes (autant de tours que possible en 15 minutes). Playlist.

– 6 pompes side to side
– 12 squats side to side
– 16 moutains climber (8 de chaque côté)

  • Finishers

Chaise pendant 5 minutes

​A chaque pause, vous devez effectuer 5 sit up et rependre la chaise jusqu’à faire les cinq minutes.

N’oubliez pas de boire et de vous étirer à la fin de la séance.

15/05 9h35

Entraînement #33

Une séance spéciale consacrée aux cuisses, et en musique!

Echauffement: 4 tours
– Squats X 15 répétitions
– Montées de genoux rapides X 20 répétitions
– Fentes en avançant X 20 répétitions
– Pompes X 10 répétitions
– Montées de genoux rapides x 20 répétitions

Corps de séance 
But: faire un maximum de répétitions pour chaque exercice
1 tour = 5 exercices
Débutant: 4 tours
Intermédiaire: 6 tours
Confirmé: 8 tours
– Burpee
– Mountain climber (gainage sur les mains, genoux poitrine alternés)
– Montées de genoux rapides
– Squats en sautant
– Fentes avant

Hydratez-vous et n’oubliez pas de vous étirer en fin d’entraînement.

15/05 9h40

Gym adaptée #7

Pour cette séance basée sur le cardio, il vous faut un minimum de place.

Echauffement
En marchant, effectuez des rotations des épaules puis des poignets.
Sur place, rotation du bassin, des genoux puis terminez par les chevilles.

Exercices

  • En marchant: série à répéter 10 fois
    – Tous les 5 pas, faites une flexion
    – Montée de genoux
    – Talons fesses
    – Après 5 pas, faites une pompe au mur
    – Après 5 pas, restez en position sur une jambe sur 10 secondes
    – Après 5 pas, faites semblant de ramasser un objet par terre
  • En trottinant  série à répéter 5 fois
    Faire les six exercices précédents en trottinant

Etirements
– En marchant, inspirez/expirez
– Debout, grandissez-vous au maximum en inspirant puis relâchez en expirant
– Contre un mur, attrapez votre coup de pied afin de l’amener à votre fesse, le dos doit rester bien droit
– Toujours contre le mur, amenez le genou à la poitrine.
– En marchant, bras tendus  derrière le dos, doigts croisés, étirez vos épaules.

14/05 10h

Entraînement #32

Un training axé sangle abdominale, sans oublier le travail cardio. Et la playlist qui accompagne les exercices

Tous les blocks sont à effectuer 2 fois; sauf le 4e qui est à faire 3 fois.

  • 1er block bas du corps: cardio
    30 secondes par exercice
    – Squats
    – Jumping Jacks
    – Talons fesses
    – Montées de genou
    – Squats sautés en ouvrant et fermant les jambes
    – Fentes alternées
    – Squats sur une jambe
  • 2e block: gainage
    30 secondes par exercice
    – Gainage dynamique
    – Gainage pompe
    – Mountain climbers
    – Gainage latérale droite
    – Gainage latérale gauche
    – Gainage dorsale appui jambe droite (pied posé sur la chaise)
    – Gainage dorsale appui jambe gauche (pied posé sur la chaise)
  • 3e block: abdos dynamiques
    30 secondes par exercice
    – Crunch jambes tendues (bras tendus allongé, on vient toucher les pointes de pieds)
    – Petits crunch (bras tendu reste en haut)
    – Abdos obliques gauche (jambes pliées au sol, on vient toucher le genou gauche avec la main droite, l’autre main est derrière la tête)
    – Abdos obliques droit (jambes pliées au sol, on vient toucher le genou droit avec la main gauche, l’autre main est derrière la tête)
    – Assis, on tient une bouteille d’eau dans les mains on s’allonge en retenant la descente et on revient
  • 4e block: bras (facultatif)
    45 secondes par exercice
    Matériel: 2 élastiques ou 2 chambres à air
    Attacher les 2 élastiques de gym ou deux chambres à air sur point fixe à 1m du sol
    – Mouvement de l’oiseau (on se penche en avant face aux deux élastiques, un dans chaque main et on monte les mains de chaque côté des épaules)
    – Flexion extension triceps (penché en avant, coudes serrés, on tend les bras dans le prolongement du buste et on plie)
    – Mouvement du nageur (penché en avant, les bras sont tendus devant et on ramène les mains de chaque côté du bassin)

Ne pas oublier de s’échauffer au début de l’entraînement et de s’étirer à la fin.

13/05 15h35

Entraînement #31

Un entrainement “full body” avec un WOD de 3 tours à réaliser. Au préalable, un travail de mobilité afin d’améliorer la souplesse.

Echauffement: 5 tours
– 6 squats
– 3 squats jumps
– 6 pompes
– 3 burpees sans saut
Programme de mobilité stretching

Corps de séance
3 tours, le plus vite possible, en musique.
– 50 jumping jacks
– 40 squats
– 30 fentes en marchant
– 20 sit-ups
– 10 pompes

N’oubliez pas de faire des étirements à la fin de l’entraînement.

12/05 9h20

Entraînement #30

Un entrainement cardio dynamique suivi d’exercices spécifiques sangle abdominale, et en musique.

Echauffement
– Squats X 15 répétitions
– Montées de genoux rapides sur place (30 sec)
– Squats écartés X 15 répétitions
– Talons-fesses (30 sec)
– Fentes arrière X 12 répétitions de chaque côté
– Pompes X 10 répétitions
– Jumping jack (30 sec)

Etirements fin d’échauffement
– Jambes écartées mains au sol (30 sec)
– Même chose jambes serrées (30 sec)
– Croisez une jambe et descendez le plus bas possible (15 sec jambe droite / 15 jambe gauche)
– Fente au sol: un pied au sol, genou au-dessus de la cheville, l’autre jambe est pliée à l’arrière (15 sec à droite / 15 sec à gauche)

Corps de séance

Pour chaque exercice, 4 séries: 30 sec d’effort / 10 sec de récupération (sauf indication)
– Jumping jack
– Montées de genoux
– Petits pas rapide sur place
– Pas du patineur
– Squats : 1’ d’effort / 30 sec de récupération X4 séries
– Squats écartés : 1’ d’effort / 30 sec de récupération X4 séries
– Squats jump
– Fentes alternées en sautant
– Sauts extension
– Pompes: 1’ d’effort / 30 sec de récupération X4 séries

Renforcement sangle abdominale
4 séries de 30 secondes d’effort / 15 sec de récupération
– Relevé de buste
– Grand relevé de buste
– Obliques en équilibre
– Abdos rameur
– Gainage ventral: max de temps / 30 sec de récupération X4 séries
– Gainage latéral: 4×30 sec d’effort de chaque côté / 30 sec de récupération

Rappels
Buvez avant, pendant et après la séance
Etirez-vous en fin de séance
Evoluez à votre rythme, faites des pauses si nécessaire

11/05 9h40

Entraînement #29

Une séance « costaud » aujourd’hui et la playlist pour la motivation nécessaire!

Echauffement
5 minutes Amrap (autant de tours que possible pendant les 5 minutes)
– 5 soulevés de terre
– 5 pompes
– 5 jumping jack
– 5 squats

Corps de séance
3 Amrap (autant de tours possibles) de 10, 8 ou 5 minutes selon votre forme du jour. (Vous pouvez choisir d’en faire 1 ou 2 mais nous vous conseillons les 3!)

  • 1er Amrap
    – 5 pompes
    – 25 squats
    – 10 pompes
    – 25 squats
    – 15 pompes
    – 25 squats
    – 20 pompes
    – 25 squats
    S’il reste du temps dans la durée choisie, finissez en enchainant un max de burpees.
    2 minutes de pause
  • 2e Amrap
    – 5 fentes
    – 25 dips (démonstration vidéo)
    – 10 fentes (démonstration vidéo)
    – 25 dips
    – 15 fentes
    – 25 dips
    – 20 fentes
    – 25 dips
    S’il reste du temps dans la durée choisie, finissez en enchainant un max de burpees.
    2 minutes de pause
  • 3e Amrap
    – 5 développés épaules (une charge dans chaque main à hauteur des oreilles et on lève vers le haut)
    – 25 moutain climber
    – 10 développés épaules
    – 25 moutain climber
    – 15 développés épaules
    – 25 moutain climber
    – 20 développés épaules
    – 25 moutain climber
    S’il reste du temps dans la durée choisie, finissez en enchainant un max de burpees.

Et n’oubliez pas de vous étirer.

07/05 10h10

Gym adaptée #6

Pour cette séance, il vous faut un tapis et de la musique relaxante.
Chaque exercice doit se faire au minimum 5 fois.

  • Debout:
    – Jambes écartées à largeur du bassin, mettez les bras le long du corps et en inspirant amenez les bras jusqu’à la tête, vers l’arrière, avec une légère courbure du dos. Puis revenez en position initiale en expirant.
    – Jambes écart bassin, doigts entrelacés, tendez les bras vers l’avant en faisant une flexion du tronc. Les bras doivent être parallèles au sol, poussez au maximum vers l’avant en soufflant. La tête doit rester entre les bras. Poussez les fesses en arrière. Remontez doucement, vertèbre par vertèbre, en fléchissant les jambes.
  • Assis:
    – Jambes écartées au maximum, inspirez en levant les bras vers le plafond puis effectuez une flexion du tronc en allant chercher très loin devant avec les mains en expirant. Inspirez en remontant doucement.
    – Une jambe tendue, l’autre fléchie par dessus cette dernière et avec votre  main poussez le genou vers l’intérieur en soufflant.
  • Allongé sur le dos:
    – Jambes tendues, bras le long du corps. À l’inspiration, montez une jambe au maximum puis expirez et descendez cette jambe lentement. Alternez chaque jambe.
    –  Position foetus: allongez-vous sur votre côté préféré, remontez les genoux à hauteur de poitrine, menton poitrine, mettez un bras sous votre tête pour plus de confort. Fermez les yeux, essayez de faire le vide dans votre tête. Inspirez par le nez, expirez par la bouche.

07/05 9h55

Entraînement #28

Un entraînement à poids de corps avec 3 exercices pour renforcer le corps dans son ensemble: membres supérieurs, membres inférieurs et sangle abdominale. Le tout en musique!

Echauffement: 4 tours
– 5 squats lents et le plus bas possible
– 4 pompes lentes en touchant la poitrine au sol
– 30 secondes de gainage ventral

Corps de séance
24 – 21 – 18 – 15 – 12 – 9 – 6 – 3 répétitions le plus vite possible
Hollow rocks (option relevé de buste “crunch”)
– Pompes (option sur genoux)
– Squats avec charge (option sans)
Position chaise contre un mur (comptez en secondes)

Et surtout:
N’oubliez pas de vous étirer en fin de séance.
Evoluez à votre rythme et en fonction de votre niveau.
Buvez avant, pendant et après la séance.

06/05 9h55

Entraînement #27

Un nouvel entrainement complet de renforcement musculaire de l’ensemble du corps. Profitez-en pour réaliser cet entraînement avec votre conjoint, vos enfants, vos colocataires…Et en musique!

Echauffement
– Trottinez sur place (30 sec) / 10 squats
– Trottinez sur place (30 sec) / 10 fentes avant (5 à droite / 5 à gauche)
– Trottinez sur place (30 sec) / 10 pas du patineur (5 à droite / 5 à gauche)
– Trottinez sur place (30 sec)
– Bras tendus hauteur des épaules : rotations avant (30 sec) / rotation arrière (30 sec)
– 10 pompes (soit sur les genoux / soit sur les pointes de pieds)

Etirements de fin d’échauffement
– Jambes écartées mains au sol (30 sec)
– Même chose jambes serrées (30 sec)
– Genou collé à l’autre cuisse (30 sec à droite / 30 sec à gauche)

Corps de séance

Chaque exercice durera en fonction de votre niveau:
Débutant: 1’ d’effort / 30 sec de récupération entre chaque exercice
Intermédiaire: 1’30 d’effort / 30 sec de récupération entre chaque exercice
Confirmé: 2’ d’effort / 30 sec de récupération entre chaque exercice

  • Circuit 1
    – Abdos: gainage ventral
    – Fessiers: battements latéraux, bien allongé sur les côtés (la moitié d’un côté, la moitié de l’autre)
    – Cuisses (adducteurs): jambes bien allongées sur les côtés, faites des battements de jambe (la moitié d’un côté, la moitié de l’autre)
    – Haut du corps: tirage menton avec bouteilles d’eau (coudes bien sur les côtés)
    – Cardio: montées de genoux rapides
  • Circuit 2
    – Abdos: gainage latéral
    – Fessiers: élévation du bassin, jambe tendue (la moitié d’un côté, la moitié de l’autre)
    – Cuisses: squats écartés, pointes de pieds vers l’extérieur, le dos reste bien droit, descendez au maximum sur les cuisses.
    – Haut du corps: dips avec une chaise, bien fléchir sur les avant-bras
    – Cardio: petits pas rapide sur place

Et surtout:
N’oubliez pas de vous étirer en fin de séance;
Evoluez à votre rythme et en fonction de votre niveau;
Buvez avant, pendant et après la séance.

05/05 9h35

Entraînement #26

Un entraînement pour les battants! Mélange de travail cardio et d’exercices de renforcement musculaire sur 30 secondes en mettant un maximum d’intensité, selon votre niveau, comme d’habitude.

Échauffement
A faire 2 fois, 30 secondes par exercice
Pas du patineur
– Sauts latéraux
– Sauts devant derrière
– Jumping Jack

Corps de séance
Les 3 blocks qui suivent sont à enchaîner les uns après les autres. Il y a 2 tours à faire!
Récupération entre chaque block: 30 secondes
Récupération à la fin du premier tour: 1 minute

  • Block 1: 30 secondes par exercice
    1 – Debout, on se met sur la pointe de pied et on redescend
    2 – Debout, bien droit, on pousse sur la pointe de pied, petits sauts sans s’aider des cuisses (avec corde à sauter si vous en avez une!)
    3 – Squats complets avec une ou deux bouteilles d’eau dans les mains, on plie les jambes lorsqu’on se redresse, on tend les bras vers le plafond
    4 – Squats 90 degrés, petits rebonds
    5 – Talons fesses
    6 – Montées de genoux
    7 – Squats sautés
  • Block 2: 30 secondes par exercice
    1 – Squats, on descend sur la jambe droite, puis on remonte sur les deux
    2 – Squats, on descend sur la jambe gauche, puis on remonte sur les deux
    3 – Fentes alternées
    4 – Fentes sautées
    5 – Fentes jambe droite devant, petits rebonds
    6 – Fentes jambe gauche devant, petits rebonds
    7 – Chaise jambe droite
    8 – Chaise jambe gauche
    9 – Squats sur jambe droite
    10 – Squats sur jambe gauche
    11 – Équilibre sur jambe droite les yeux fermés
    12 – Équilibre sur jambe gauche les yeux fermés
  • Block 3: 30 secondes par exercice
    1 – Gainage ventral
    2 – Gainage latéral droit
    3 – Gainage latéral gauche
    4 – Gainage dynamique
    5 – Abdos essuie-glace
    6 – Abdos relevé de buste
    7 – Abdos jambes tendues à la verticale du bassin, on touche les pointes de pieds avec les mains (bras tendus); petites amplitudes.

Ne pas oublier de vous étirer.

04/05 9h45

Entraînement #25

Un entraînement complet et intense à faire seul(e) ou en famille.

Echauffement: 5 tours
– 5 pompes
– 5 squats
– 5 burpees sans saut
– 5 squats jumps

  • Partie 1

Pendant 4 minutes: 20 secondes de travail / 10 secondes de repos
– Tabata 1: squat / squat pause en bas (ou repos) en musique
– Tabata 2: pompes / bloquez bras tendus ou repos en musique

  • Partie 2

Faites un maximum de tours en 15 minutes en musique
– 10 squats + développés épaules (avec charge légère)
– 10/10 fentes avec bras tendus au-dessus de la tête (avec charge légère)
– 10 gainages dynamiques
– 10 V-Ups croisés
– 10 pompes poitrine et mains décollées en bas du mouvement (ou classiques)

Et n’oubliez pas de vous étirer à la fin de la séance.

30/04 9h20

Gym adaptée #5

Pour cette séance, il vous faut un tapis de gym ou grande serviette.
Vous travaillerez votre équilibre et renforcement musculaire.

Échauffement
– Faites quelques pas en inspirant, expirant.
– Fentes avant: avancez pied droit devant en fléchissant légèrement le genou, sans que celui-ci dépasse les orteils et reste dans l’axe de la cheville. Répétitions x 5.
– En marchant, montez un genou au niveau du bassin, puis l’autre. Répétitions x 5.
– Rotation épaules et poignets

Corps de séance

  • 1. Equilibre: debout, perpendiculaire à une chaise ou un mur, mettez une main sur le mur ou la chaise. Rentrez le ventre et serrez les fesses, levez le genou à 90° puis lâchez progressivement le support. Tenez cette positon pendant 15 secondes.
    Ensuite, si  cet exercice est maîtrisé, faites l’enchaînement suivant: levez le genou à 90° et tendez la jambe devant vous à 10 cm du sol. Puis tendez la jambe vers l’arrière et revenez genou 90°. Le tout sans reposer le pied au sol et en décomposant chaque mouvement sans se presser.
  • 2.  Renforcement musculaire: à chaque fois 3 séries de 15 répétitions
    – Biceps:  pompes contre le mur (consigne donnée en séance gym adaptée 2).
    – Fessiers: en position quadrupédique, rentrez le ventre, serrez les fesses, tendez une jambe et faites des battements sans trop d’amplitude.
    – Abdos: allongé sur le dos, bras le long du corps, jambes fléchies, pieds à plat posés au sol, bloquez votre ceinture abdominale et faites le pont (levez les fesses le plus haut possible sans douleur au niveau du dos et sans décoller les pieds du sol).
  • 3. Étirements : au moins 5 fois chacun
    – Face au mur, mettez la paume des mains contre le mur, doigts vers le bas, bras tendu: vous devez sentir l’étirement au niveau du biceps.
    – Fessiers: adossé au mur, montez le genou vers la poitrine à l’aide de vos mains.
    – Debout jambes écartées à largeur du bassin, inspirez « grand » et montez vos mains au zénith, grandissez vous au maximum. Relâchez, soufflez.

30/04 9h40

Entraînement #24

Un entrainement ultra complet et une playlist.

Echauffement
– Squats – 15 répétitions
– Fentes en avançant – 10 répétitions
– Squats – 15 répétitions
– Fentes en avançant – 10 répétitions
– Jumping jack – 15 répétions
– Course sur place – 30 sec
– Pompes – 10 répétitions
– Course sur place – 30 sec
– Pompes – 10 répétitions

Etirements fin d’échauffement
– Jambes écartées mains au sol – 30 sec
– Même chose jambes serrées – 30 sec
– Croisez une jambe: descendez le plus bas possible (15 sec jambe droite / 15 jambe gauche)
– Fente au sol: un pied au sol, genou au-dessus de la cheville, l’autre jambe est pliée à l’arrière (15 sec à droite / 15 sec à gauche)

Corps de séance
Enchaîner les tours en un minimum de temps
1 tour = 5 exercices / Chaque exercice = 12 répétitions
Débutant: 5 tours
Intermédiaire: 7 tours
Confirmé: 10 tours

– Pompes
– Burpees
– Squats avec bouteille d’eau
– Gainage dynamique
– Abdos grands relevés de buste

Rappels:
– N’oubliez pas d’évoluer à votre rythme, de bien gérer votre effort.
– Buvez avant, pendant et après la séance.
– Etirez-vous à la fin de la séance

29/04 9h10

Entraînement #23

Un programme complet sur 30 minutes environ.

Pendant cet entraînement, il y aura des options sur les différents mouvements: ne pas hésiter à les suivre si nécessaire pour ne pas stopper l’entraînement ou adopter de mauvaises postures sur les exercices.

Echauffement: 4 tours
– 10 jumping jacks
– 6 fentes alternées
– 3 burpees sans saut

Corps de séance 
Pendant 20 minutes, faites un maximum de tours. Rajoutez 1 répétition à chaque tour (en commençant à 1). Et tout ça en musique avec Nate Dogg !
– Squat jump (ou burpee)
Touché d’épaules, en position pompes (option sur genoux)
Pompe poitrine au sol, mains décollées (option sur genoux sans toucher la poitrine)
V-Ups
Swing

Finir par un travail de mobilité comme celui-ci.

28/04 9h30

Entraînement #22

Echauffement: 3 tours
– 20 jumping jack
– 15 squats jump
– 10 inchworms push up

Corps de séance
AMRAP 20 min: autant de tours que possible pendant 20 min. On enchaîne les trois mouvements et on recommence!
Et tout ça sur une musique rapide.
– 40 air squats
– 20 pompes (sur les genoux si trop dur)
– 10 reverse burpees (adaptez le mouvement avec les différentes possibilités comme sur la vidéo)

Pour finir, une petite video pour une routine de stretching.

27/04 10h30

Entraînement #21

Un entrainement spécial haut du corps et sangle abdominale. Il est important de garder nos muscles toniques jusqu’à la reprise !
Pour éviter les courbatures suite à l’entraînement, il est primordial de bien s’échauffer, s’hydrater et penser aux étirements et travail de mobilité.

Et la playlist qui accompagne parfaitement ce training.

Echauffement
– Trottinez sur place (30 sec) / Talon fesses (30 sec)
– Trottinez sur place (30 sec) / Montées de genoux (30 sec)
– Trottinez sur place (30 sec)
– Squats X 10 répétitions
– Squats écartés X 10 répétitions
– Fentes avant 10 à droite; 10 à gauche
– Trottinez sur place (30 sec)
– Rotation avant-bras (15 sec à l’avant / 15 sec à l’arrière)
– Pompes X 10 répétitions (genoux ou pointes de pieds)
– Gainage dynamique X 10 répétitions

Etirements de fin d’échauffement
– Jambes écartées mains au sol (30 sec)
– Même chose jambes serrées (30 sec)
– Croisez une jambe, descendez le plus bas possible (15 sec jambe droite / 15 gauche)
– Fente au sol: un pied au sol, genou au-dessus de la cheville, l’autre jambe est pliée à l’arrière (15 sec à droite / 15 sec à gauche)

Corps de séance

  • Renforcement haut du corps: prendre des bouteilles d’eau

Pour chaque exercice  4 séries de 12 répétitions / 1’ de récupération entre les séries

– Biceps: le dos reste droit et les coudes collés le long du corps.
– Triceps: légèrement penché vers l’avant en gardant le dos droit, tendez les avant-bras vers l’arrière.
– Triceps, pompes mains serrées (genoux ou pointes de pieds): mains collées, descendre sur les avant-bras, les coudes vers l’arrière
– Pompes (genoux ou pointes de pieds)
– Développé couché :

  • Renforcement sangle abdominale

Pour chaque exercice : 4 séries de 20 répétitions / 1’ de récupération entre les séries

– Grand relevé de buste
– Abdos ciseaux: alternez une jambe après l’autre (mains sous les fesses si problème de dos)
– Abdos relevé de bassin: jambes restent à la verticale
– Abdos rameur (mains au sol en cas de difficulté)

Etirements

24/04 15h

Gym adaptée #4

Pour cette séance, il vous faut une serviette ou tapis de gym et si possible, un fond sonore relaxant.

Faire 5 répétitions pour chaque exercice.

  • 1. Inspiration/ expiration: debout, mains sur le ventre, inspirez en faisant partir du ventre, puis des côtes, puis sous les clavicules.
    Expirez doucement sous les clavicules, des côtes puis du ventre.
  • 2. Debout jambes écartées à largeur de bassin, mains sur les hanches, penchez-vous sur le côté droit en étirant le bras gauche au-dessus de la tête. Puis vice-versa.
  • 3. Fente avant: debout, avancez la jambe gauche devant en fléchissant légèrement le genou. Le genou ne doit pas dépasser les orteils, il doit être dans l’axe de la cheville. La jambe droite tendue derrière le talon ne doit pas être décollée. Les pieds sont dans le sens de la marche et non sur les côtés.
  • 4. Assis au sol: jambes écartées, grandissez-vous au maximum, montez les bras vers le plafond. Puis penchez-vous vers l’avant, allez chercher loin devant vous, et touchez vos pieds si possible. Le tout en expirant.
  • 5. Assis au sol: une jambe fléchie, pied posé au sol, l’autre jambe tendue (orteils pointés vers le visage pour les plus courageux). Montez la jambe tendue, pas plus haut que le genou fléchi. Puis inversez.
  • 6. Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, bras le long du corps, la position doit être agréable. A l’inspiration, levez doucement une jambe au maximum puis à l’expiration descendre tout doucement la jambe. Alternez chaque jambe.
  • 7. (Attention aux personnes ayant prothèse de hanche) Toujours allongé sur le dos, pliez les jambes, talons près des fesses et pieds joints. Soufflez en faisant descendre doucement les genoux vers le sol sans que les pieds se séparent: c’est la position grenouille. Rester dans cette position au moins 5 min.

23/04 12h

Entraînement #20

Un entrainement cardio spécial “brûlage de graisse”

HIT : 30 minutes en alternant des exercices de 40 secondes suivis de 20 secondes de pause.

Echauffement: 2 minutes
– Squats « tranquilles »
– Talons fesses
– Montées de genoux
– Jambes légèrement écartés, balancez les bras en avant

Corps de séance: 40 secondes d’exercices / 20 secondes de pause
1. Running sur place / Pause
2. Jumping jack / Pause
3. Squats / Pause
4. Debout, mains au sol, avancez pour être en position pompe puis mouvement inverse pour revenir debout / Pause
5. Mountain climbers / Pause
6. Fentes arrière alternées / Pause
7. Squats 2 petits rebonds et saut / Pause
8. Shoulder tap / Pause
9. Gainage dynamique / Pause
10. Slide and jump (un pas vers la droite et saute et inversement) / Pause
11. Sauts latéraux une jambe / Pause
12. Squat et punch vers la droite, squat et punch vers la gauche / Pause
13. Squat sauté grand vers l’avant et recul de trois petits sauts / Pause
14. Gainage jumping jack (on est en gainage et on ouvre et ferme les jambes) / Pause
15. 4 mountain climbers + 4 squats jumps / Pause
16. 4 fentes sautées + 4 positions pompes ouvre et ferme les jambes / Pause
17. 4 fentes sautés + 4 burpees (sans les pompes) / Pause
18. Abdos crunch / Pause
19. 4 abdos crunch + 4 sit ups / Pause
20. Burpees / Pause
21. 2 squats + 2 sauts groupés / Pause
22. 4 fentes arrière droite et gauche + 2 burpees sans pompes / Pause
23. 4 genoux + 4 burpees / Pause
24. 2 squats jumps + 2 burpees / Pause

Fin de séance: 3’ retour au calme
– Légers kicks alternés devant
– Marchez, soufflez
– Position squat: inspirez, mouvements de bras vers le ciel et relâchez

22/04 17h

Entraînement #19

Un entrainement en musique mixant le travail musculaire et le cardio.

Echauffement : 3 tours
– 15 jumping jack
– 10 squats
– 5 pompes genoux

Corps de séance: WOD
Pendant 15 minutes le maximum de tours
– Pompes (option sur genoux): 1, 2, 3, 4, 5… Ajouter 1 répétition à chaque tour
– Squats sautés (option sans saut): 2, 4, 6, 8, 10… Ajouter 2 répétitions à chaque tour
Gainage hollow hold (position banane): 40 secondes

Pensez à vous étirer et à vous hydrater en fin de séance !

21/04 17h

Entraînement #18

Un circuit training ultra complet de renforcement musculaire: haut du corps, bas du corps et sangle abdominale.

Echauffement
– Trottinez sur place (30 sec) / Talon fesses (30 sec)
– Trottinez sur place (30 sec) / Montées de genoux (30 sec)
– Trottinez sur place (30 sec)
– Squats: 10 répétitions
– Squats écartés: 10 répétitions
– Fentes avant: 10 à droite / 10 à gauche
– Trottinez sur place (30 sec)
– Rotation avant-bras (15 sec à l’avant / 15 sec à l’arrière)
– Pompes: 10 répétitions (genoux ou pointes de pieds)
– Gainage dynamique: 10 répétitions

Etirements fin d’échauffement
– Jambes écartées mains au sol (30 sec)
– Même chose jambes serrées (30 sec)
– Croisez une jambe et descendez le plus bas possible (15 sec jambe droite / 15 jambe gauche)
– Fente au sol: un pied au sol, genou au-dessus de la cheville, l’autre jambe est pliée à l’arrière (15 sec à droite / 15 sec à gauche)

Corps de séance

Chaque exercice en fonction de votre niveau:
Débutant: 1’ d’effort / 30 sec de récupération entre chaque exercice
Intermédiaire: 1’30 d’effort / 30 sec de récupération entre chaque exercice
Confirmé: 2’ d’effort / 30 sec de récupération entre chaque exercice

  • Circuit 1
    – Abdos: relevé de buste
    – Fessiers: élévation du bassin
    – Cuisses: pédalage / rétropédalage (la moitié de l’exercice en pédalage l’autre en rétropédalage dans le sens contraire)
    – Haut du corps: prenez des bouteilles d’eau et faire l’oiseau (le dos reste bien droit)
    – Cardio: petits pas rapide sur place
  • Circuit 2
    – Abdos: relevé de jambes (si problème de dos mettre les mains sous les fesses)
    – Fessiers: deadlift, prendre des bouteilles d’eau (si problème d’équilibre se tenir à un mur)
    – Cuisses: assis par terre, dos bien droit, faites des battements de jambes (la moitié d’un côté, l’autre moitié de l’autre côté)
    – Haut: élévations latérales, avec deux bouteilles d’eau
    – Cardio: la moitié de l’exercice en trottinant sur place, l’autre moitié en montées de genoux
    – Renforcement sangle abdominale : gainage ventral et latéral
    Débutant: 4 x 30 sec / 30 sec de récupération
    Intermédiaire: 4 x 45 sec / 30 sec de récupération
    Confirmé: 4 x 1’ ou plus / 30 sec de récupération

N’oubliez pas de vous étirer en fin de séance.

20/04 15h50

Entraînement #17

Un entraînement complet et intense.

Il propose des options pour réduire l’intensité et adapter le travail si nécessaire, n’hésitez pas à les suivre. Mieux vaut faire moins intense mais de meilleure qualité que l’inverse, le travail en sécurité est la base.

Hydratez-vous bien.

Echauffement
Faites un maximum de tours en 6 minutes (intensité progressive)
– 15 squats
– 10 gainages dynamiques en planche
– 5 pompes

Corps de séance
50/40/30/20/10 répétitions, le plus vite possible (ou 25/20/15/10/5 répétitions)
Fentes sautées (options fentes alternées sans saut)
– Sit ups (avec charge si possible)
Swings avec charge (ex: bouteille d’eau)

Et l’entraînement se fait en musique.

Et s’il vous reste un peu d’énergie: Tabata spécial renfo fessiers à réaliser 1, 2 ou 3 fois! Vous pouvez suivre la vidéo en 20 secondes de travail et 10 secondes de repos ou en conservant les exercices et faire: 30 secondes de travail et 15 secondes de repos, ou 45 secondes de travail et 15 secondes de repos…

17/04 11h15

Gym adaptée #3

Pour cette séance consacrée à la mémoire et au renforcement musculaire, il vous faut un tapis de gym ou une grande serviette, et votre mémoire!

Échauffement
– Debout jambes écartées à largeur bassin, mains sur les hanches, pivotez la tête vers la droite, puis vers la gauche, puis faites des “oui” avec la tête, puis rotation
– Mains sur les épaules et rotation dans un sens puis dans l’autre ( rotation épaule)
– Mains sur les hanches et rotation bassin
– Jambes serrées, mains sur les genoux et rotation
– Pointe de pied sur le sol et rotation d’une cheville puis de l’autre
– Pour terminer, paumes des mains jointes, croisez les doigts et rotation des poignets

Exercices

  • Mémorisez ces 4 mots: dossier, gym, trois, montagne.
    Puis face à un mur, mains posées sur un mur à hauteur des épaules, pieds écartés, bassin à un mètre du mur environ, faites des pompes.
    Attention de pas creuser le dos, il faut rentrer le ventre et serrer les fesses .Ce sont les bras qui fléchissent et non le ventre qui vient toucher le mur.
    Faites 3 séries de 15 répétitions.
    Maintenant rappelez-vous des 4 mots.
  • Mémorisez ces 6 mots: Alberte, bleu, Le Havre, kiwi, sept, poisson.
    Puis mettez-vous à quatre pattes sur les avant-bras, rentrez le ventre, serrez les fesses et battement jambes tendues du bas vers le haut. Ne pas cambrer le dos.
    Faites 3 séries de 15 répétitions.
    Maintenant rappelez-vous des 6 mots.
  • Mémorisez ces 8 mots: pomme, violet, neige, sport, deux, Arlette, auto, oignon.
    Puis allongez-vous au sol sur le dos, placez les mains sous les lombaires, ou sous les fesses, ou le long du corps. À vous de trouver une position confortable sans douleur au niveau du dos. Levez les jambes et faites du vélo.
    Faites 3 séries de 10 répétitions.
    Maintenant rappelez-vous des 8 mots.

Étirements
– Toujours allongé au sol, grandissez-vous au maximum, les bras tendus derrière la tête, allez chercher loin derrière et très loin devant avec les orteils.
– Toujours allongé au sol, pliez une jambe pied posé au sol et l’autre jambe tendue vers le plafond, l’amener vers votre visage à l’aide de vos mains. Mains au niveau des mollets ou chevilles. Faites de même de l’autre côté.
– Asseyez-vous tout doucement. Faites une pause de quelques instants. Puis croisez les doigts et tendez au maximum vos bras.

Pour finir: rappelez-vous de la série de 4 mots, de 6 mots et de 8 mots!

16/04 9h55

Entraînement #16

Gros entraînement qui mixe le travail cardio et le renforcement musculaire sur 30 secondes de travail. Et pourquoi pas finir par un circuit d’abdo?

Echauffement: 3 tours
– 10 soulevés de terre avec un poids (bouteille d’eau, haltères, sac à dos…)
– 10 développés épaules (avec bouteilles d’eau, haltères…)
– 10 moutain climbers

Corps de séance en musique
Faire 5, 10 ou 15 rounds (les 2 minutes du programme représentent un round)
– 30 sec de squat avec charge ou squats sautés ou squats classiques
– 30 sec de repos
– 30 sec de burpees crossfit (ou burpees simple ou jumping jacks)
– 30 sec de repos

Pour les plus courageux un finisher spécial abdos en Tabata ! Vous pouvez suivre la vidéo en 20 secondes de travail et 10 secondes de repos ou en conservant les exercices et faire 30 secondes de travail et 15 secondes de repos, ou 45 secondes de travail et 15 secondes de repos…

N’oubliez pas de boire et de vous étirer à la fin de la séance.

15/04 14h45

Entraînement #15

Une séance dégressive ultra complète en 2 parties : une 1ère partie sous forme de circuit training et une 2ème basée sur du renforcement musculaire.

Echauffement
– Trottinez sur place (30 sec) / Talon fesses (30 sec)
– Trottinez sur place (30 sec) / Montées de genoux (30 sec)
– Trottinez sur place (30 sec) / 10 squats
– 10 squats écartés
– 10 fentes avant à droite, 10 à gauche
– Trottinez sur place (30 sec) / Rotation avant-bras (15 sec avant / 15 sec arrière)
– 10 pompes (genoux ou pointes de pieds)
– 10 gainages dynamiques

Etirements fin d’échauffement
– Jambes écartées mains au sol (30 sec)
– Même chose jambes serrées (30 sec)
– Croisez une jambe : descendez le plus bas possible (15 sec jambe droite / 15 jambe gauche)
– Fente au sol : un pied au sol, genou au-dessus de la cheville, l’autre jambe est pliée à l’arrière (15 sec à droite / 15 sec à gauche)

Corps de séance

  • 1re partie: circuit training

But de la séance: enchaînez tous les exercices en diminuant le nombre de répétitions à chaque tour en un minimum de temps
1er tour: 10 répétitions, 2e tour : 9 répétitions, et ainsi de suite… (en tout : 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions)

Enchaînement
– Accroupi sauts extension à la verticale
Gainage jumping jack 
– Pompes (genoux ou pointes de pieds)
Développé épaules (avec bouteilles d’eau ou haltères)
Départ: bras tendus au-dessus de la tête / Arrivée: coude à la hauteur de l’épaule, en formant un angle droit.
Squats demi-tour (ou squats sautés)
– Abdos rameur (mains au sol ou derrière la tête)

  • 2e partie: renforcement musculaire

Cuisses:
– Squats: 4 séries de 12 répétitions / 1’ de récupération entre chaque série
– Squats écartés: 4 séries de 12 répétitions / 1’ de récupération entre chaque série
– Fentes à l’avant: 2 séries D/G de 12 répétitions / Pas de récupération
Abdos:
– Relevé de buste: 4 séries de 20 répétitions / 1’ de récupération entre chaque série
– Grand relevé de buste: 4 séries de 15 répétitions / 1’ de récupération entre chaque série
– Gainage ventral: 4 séries le plus longtemps possible / 30 sec de récupération

Ne pas oublier de s’étirer en fin de séance!
Boire avant / pendant / après la séance.
Adapter vos exercices en fonction de la condition physique.

14/04 16h10

Entraînement #14

Ne pas oublier de vous échauffer avant de commencer l’entraînement.

Un entraînement cardio, à effectuer dans votre jardin, sur votre terrasse ou votre balcon si vous en avez la possibilité.

Corps de séance

  • Partie 1: à faire 2 fois avec 2 minutes de récupération
    Enchaîner des temps de chaise et des répétitions de squats normaux (ou squats sautés selon son niveau):
    – 60 sec chaise
    – 10 sec squats
    – 50 sec chaise
    – 20 sec squats
    – 40 sec chaise
    – 30 sec squats
    – 30 sec chaise
    – 40 sec squats
    – 20 sec chaise
    – 50 sec squats
    – 10 sec chaise
    – 60 sec squats
  • Partie 2: à faire 2 ou 3 fois avec 2 minutes de récupération.
    – 10 position pompe, on ouvre et on ferme les jambes
    – 30 fentes en avant, jambes droite, puis gauche
    – 10 squats en appui sur jambe droite
    – 10 squats en appui sur jambe gauche
    – 10 squats jumps vers l’avant
    – 10 fentes jambe arrière droite sur chaise
    – 10 fentes jambe arrière gauche sur chaise
    – 20 sauts latéraux sur jambe droite (genou gauche remonté) et sur jambe gauche (genou droit relevé)
    – 1 minute de gainage

Étirements classiques bas du corps
Talons fesses : 3×30 secondes
Jambe tendue devant soi sur un point en hauteur, penchez-vous en avant pour attraper votre cheville (une fois jambe droite, puis jambe gauche), à refaire 3 fois.

10/04 11h45

Gym adaptée #2

Les éducateurs sportifs de la Ville proposent des séries d’exercices sollicitant des gestes adaptés pour les seniors, les personnes dont la santé le réclame ou tout simplement celles qui font le choix d’une séance au rythme plus calme !
Pour faire ces exercices en toute sécurité, pensez à retirer les tapis de sol et mettez des chaussures qui tiennent bien le pied. Assurez-vous d’avoir une place suffisante.
Ces différents exercices sont à faire avec prudence et progressivement. Il est conseillé de les faire deux à trois fois par semaine.

Cette séance #2 est consacrée au travail musculaire.

Échauffement
– Faites quelques pas en inspirant/expirant.
– Main sur les épaules et rotation dans un sens puis dans l’autre (5 répétitions de chaque côté).
– Joignez la paume des mains, croisez les doigts puis rotation du poignet.
– Faites 5 flexions sans descendre trop bas.

Exercices
– Biceps: prenez 2 poids de 500g ou 1kg (ou 2 bouteilles de 50cl ou 2 bouteilles d’1 litre – selon sa forme physique).
Faire 3 séries de 20 répétitions.
– Debout, genoux légèrement fléchis, basculez le bassin vers l’avant. Mettez les coudes contre le ventre et montez les avant-bras au niveau des épaules, puis redescendez.
Faire 3 séries de 10 répétitions.
– Fessiers: debout face à un mur, tenez une main sur le mur, ou derrière une chaise, fesses serrées, ventre rentré et effectuez battements d’une jambe tendue vers l’arrière. Attention de pas cambrer le dos.
Faire 3 séries de 15 répétitions.
– Abdos: debout ou assis sur une chaise, dos droit, mains sur le ventre, inspirez en rentrant le ventre au maximum et expirant en gonflant le ventre (contraire de la respiration).
Faire 3 séries de 15 répétitions.

Étirements (à répéter au moins 5 fois)
– Bras derrière le dos et doigts croisés, paumes des mains vers le sol. Levez doucement les bras jusqu’à ressentir un étirement au niveau des biceps.
– Adossé à un mur, remontez doucement le genou vers la poitrine afin d’étirer le fessier, inspirez, soufflez. Changez de côté.- Debout pieds écartés à largeur des hanches, montez les bras vers le plafond, mains jointes et grandissez-vous au maximum en inspirant puis relâchez tout doucement.

09/04 17h25

Entraînement #13

Un entraînement costaud et surtout très complet.
On reste motivé et surtout on n’hésite pas à prendre les options pour un peu moins d’intensité si nécessaire.

Echauffement: 3 tours
– 20 jumping jacks
– 10 squats
– 5 pompes

Corps de séance

Emom* : 20 minutes

Playlist qui donnera le tempo et chronomètre pour les 20 minutes.

1re minute: 10 squats jambe droite avec le pied surélevé / puis 10 jambe gauche (rajoutez un saut pour plus d’intensité)
2e minute: 15 développés couché/pont avec un poids (bouteille d’eau, pack…)
3e minute: 20 soulevés de terre 1 jambe (avec ou sans poids)
4e minute: 15 pompes + 5 burpees
5e minute: repos (pensez à vous hydrater!)
6e minute: comme la min 1
7e minute: comme la min 2
8e minute: comme la min 3
Et ainsi de suite jusqu’à atteindre les 20 minutes.

*Emom est l’abréviation de Every minute on the minute, cela signifie que sur 1 minute, vous devez faire le nombre de répétions de l’exercice demandé, le reste de la minute sera du repos avant de partir sur la minute suivante et un nouvel exercice à réaliser sur une nouvelle minute. Exemple: minute 1 20 pompes; minute 2 20 squats: cela signifie que sur la première minute j’ai 20 pompes à réaliser, si je les ai faites en 45 secondes j’ai donc 15 secondes pour récupérer avant de commencer une minute suivante et 20 pompes à faire, ainsi de suite.

08/04 17h30

Entraînement #12

Un entrainement en 2 parties et, bien sûr, un échauffement pour commencer.
Vous avez la possibilité d’adapter l’entraînement pour le rendre un peu plus facile et accessible si nécessaire en réduisant le nombre de répétions ou/et en prenant les options.

Echauffement

Corps de séance

  • Partie 1 (méthode Tabata), en musique
    A faire 8 fois (soit 4 minutes en tout)
    – 20 sec: 1 squat jump + 1 squat = 1 répétition
    – 10 secondes de repos
  • Partie 2, en musique
    5 tours le plus vite possible, 1 minutes de repos entre chaque tour
    – 20 ground to overhead
    – 30 pompes (possible de les faire sur les genoux)
    – 40 sit-ups
    – 50 squats lestés

Version simplifiée: diviser par 2 le nombre de répétitions de chaque exercice.

Et ne pas oublier de bien s’étirer.

07/04 14h40

Entraînement #11

Un entrainement complet de renforcement musculaire haut et bas du corps pour activer un maximum de groupes musculaires, mixé avec du travail cardio. Le combo parfait pour une meilleure forme générale et une condition physique au top.
Variez et adaptez l’intensité de l’effort en fonction de votre niveau et de votre condition physique et n’hésitez pas à prendre une pause à n’importe quel moment si cela est nécessaire.
Dorénavant, en plus pour accompagner les entraînements, nous vous proposons une playlist musicale adaptée aux cours.

Echauffement: 3 tours
– 10 squats jump
– 10 mountain climber
– 5 pompes

Corps de séance

  • Au choix 300, 200 ou 100 squats
    Chaque début de minute, vous devez effectuer 10 pompes et enchaîner ensuite un maximum de squats pour finir la minute. Le wod (workout of day: séance d’entraînement du jour) se termine lorsque vous avez réalisé le nombre de répétitions choisi.
    En musique
  • Effectuez des pompes classiques ou sur les genoux.
    – 20 sec de pompes
    – 10 sec de gainage position haute ou repos.
    Le tout pendant 4 minutes ce qui correspond à 8 tours.
    En musique
  • Pour finir si la forme est encore là: 100 jumpings jack ou 100 tours de corde à sauter simple ou 50 double-tours de corde à sauter.

Vous pouvez terminer la séance par cette vidéo de stretching qui vous servira à récupérer de cette séance et des prochaines.

06/04 15h05

Entraînement #10

Un entraînement spécial abdos, en musique !

Echauffement
– Talon fesses alternés (30 sec)
– Trottiner sur place (30 sec)
– Montée de genoux alternées (30 sec, bien contracter la sangle abdominale)
– Trottiner sur place (30 sec)
– Taille D/G (30 sec, légèrement fléchi sur les cuisses, dos bien droit)
– Trottiner sur place (30 sec)
– Gainage ventral (15 sec soit sur les genoux ou pointes de pieds)
– Gainage latérale D/G (15 sec)

Corps de séance

  • Exercice taille (possibilité de prendre des bouteilles d’eau)
    3 séries de 20 répétitions alternées D/G / Récupération: 1 min entre chaque série
  • Squats + rotation taille
    2 séries de 15 répétitions à droite / 15 à gauche / Sans récupération entre les séries
  • Obliques au sol (attention si problème de dos: le dos bien collé au sol et une jambe fléchie sur l’autre jambe)
    4 séries de 15 répétitions à droite puis à gauche / Récupération: 1 min entre chaque série
  • Obliques en équilibre
    4 séries de 20 répétitions alternés D/G / Récupération: 1’ entre chaque série
  • Relevé de buste: coudes bien sur les côtés et mains au-dessus des cervicales
    4 séries de 20 répétitions / Récupération: 1 min
  • Grand relevé de buste: on lève le plus haut possible
    4 séries de 15 répétitions / Récupération: 1 min
  • Relevé de jambes: mettre les mains sous les fesses pour ne pas cambrer le dos
    4 séries de 15 répétitions / Récupération: 1 min
  • Abdos rameur  (débutant : mettre les mains au sol)
    4 séries de 12 répétitions / Récupération : 1 min
  • Gainage ventral (sur les genoux ou pointes de pieds)
    4 séries le plus longtemps possible / Récupération: 30 sec
  • Gainage dynamique: position gainage, on remonte sur les mains bras tendus, le dos bien droit et on revient sur les coudes
    4 séries de 30 sec / Récupération: 30 sec
  • Gainage latéral (sur les genoux ou jambes tendues)
    4 séries de 30 sec de chaque côté / Récupération: 30 sec

Ne pas oublier de bien s’étirer à la fin de l’entraînement.

03/04 15h10

Entraînement #9

Un training renforcement et travail cardio.

La plupart des temps d’exercice sont de 1 minute ou 10 répétitions. N’hésitez pas, selon votre niveau, à les faire sur 30 secondes ou 5 répétitions. Ainsi, réduisez de moitié si besoin et prenez les différentes options proposées pour rendre l’entrainement réalisable.

Échauffement
Squats simples (30 s)
Genoux alternés (30 s)
Talons fesses alternés (30 s)
Relâche… Enrouler les épaules vers l’arrière et l’avant (30 s)

Corps de séance
2 blocks A et B, à effectuer 2 fois

  • Block A (au choix: 1 minute ou 10 répétitions / 30 secondes ou 5 répétitions)
    – Corde à sauter (ou jumping jack ou footing sur place)
    – Chaise sur deux pieds (adossé contre un mur)
     Impulsion jambe droite sur banc/chaise
    – Chaise en appui sur le pied droit (l’autre jambe est tendue devant)
    – Gainage dorsal (sur le dos puis en appui sur le haut du dos, les deux talons en appui sur une chaise ou un banc on reste bien droit comme le gainage classique)
    – 30 secondes : coups de poings gauche/droite rapides, petite amplitude
    – 30 secondes : coups de poings gauche/droite lents, grande amplitude
    1 minute de récupération en s’hydratant !
  • Block B (au choix: 1 minute ou 10 répétitions / 30 secondes ou 5 répétitions)
    – Corde à sauter (ou jumping jack ou footing sur place)
    – Chaise sur deux pieds (adossé contre un mur)
     Impulsion jambe gauche sur banc/chaise
    – Chaise en appui sur le pied gauche (l’autre jambe est tendue devant)
    Gainage dorsal (immobile, pieds sur un banc ou une chaise)
    – Coups de poings droit et gauche rapides petites amplitudes (30 secondes)
    – Coups de poings droit et gauche plus lent, moins de rythme mais grandes amplitudes (30 secondes)
    2 minutes de récupération en s’hydratant !
  • Bonus : s’il vous reste de l’énergie !
    Effectuer le circuit suivant en faisant un maximum de tours pendant 10 min
    – 10 burpees
    – 10 sauts par-dessus un banc (jambes jointes)
    – 10 fentes stato dynamiques
    – 10 pas chassés droite et gauche avec pose de mains sur deux chaises placées à 3 m de distance (on se déplace de droite à gauche en pas chassé en les touchant à chaque fois)
    10 élévations latérales épaules (pendre des bouteilles d’eau par exemple)

Etirements: 3 répétitions
– Assis jambes droites penchez-vous en avant et essayez d’attraper vos pieds
– Assis jambes écarts penchez-vous en avant mains au sol jointes
– Debout, collez talon fesses
– Jambes écartées légèrement les bras vers le ciel et on relâche en soufflant.

02/04 10h15

Entraînement #8

Un entraînement d’environ 25 minutes avec un peu d’intensité mélangeant du travail cardio et du renforcement musculaire.

Le circuit est à réaliser 3 fois sans prendre de pause. Chaque exercice dure 30 secondes suivi de 10 secondes de récupération. Comme d’habitude, mettez l’intensité dans vos exercices en fonction de votre niveau et vos capacités, n’hésitez pas à prendre les options et bien sûr si vous n’en pouvez plus, faites une pause.

Hydratez-vous avant, pendant et après la séance.

Échauffement : 3 tours
15 s course sur place
15 s coup de pied avant G/D
15 s fentes alternées G/D
15 s jambes tendues puis pointes de pied
15 s pompes sur genoux
15 s squat demi-amplitude

1 minute de récupération en s’hydratant !

Corps de séance : 3 tours
30 s montée de genoux rapide / 10 s récupération
30 s gainage planche (pointe de pied ou genoux) / 10 s récupération
30 s jumping jack / 10 s récupération
30 s gainage latéral G / 10 s récupération
30 s squat monte sur pointes de pied (ou squat jump) / 10 s récupération
30 s gainage latéral D / 10 s récupération
30 s pompes (pointe de pied ou genoux) / 10 s récupération
30 s fentes alternées ou fentes sautés / 10 s récupération

01/04 11h10

Entraînement #7

Le but est simple: enchaîner chaque exercice présenté sans pause en faisant un maximum de répétitions pour chaque exercice.
A chacun de définir l’option: débutant ou confirmé.

31/03 11h40

Entraînement #6

Échauffement

5 à 10 minutes sur ce modèle.

Partie 1 : burpees

Lancez un chrono, sur la première minute faire 1 burpee puis récupérer jusqu’à la 2e minute, en faire 2 puis récupérer. Sur la 3e minute, en faire 3 puis récupérer…ainsi de suite jusqu’à ce qu’il ne soit plus possible de faire le nombre de burpees dans la minute.

Partie 2 : renforcement

10 tours à faire le plus vite possible

  • 30 squats + 20 pompes (sur les genoux si trop difficile sur la pointe des pieds) + 10 sit ups

30/03 17h50

Entraînement #5

Renforcement musculaire complet avec échauffement et étirements en fin de séance.

Échauffement
– Trottiner sur place (30 sec)
– 10 squats
– Trottiner sur place (30 sec)
– 10 fentes avant (5 à droite / 5 à gauche)
– Trottiner sur place (30 sec)
– 10 pas du patineur (5 à droite / 5 à gauche)
– Trottiner sur place (30 sec)
– Bras tendus hauteur des épaules: rotations avant (30 sec) / rotation arrière (30 sec)
– 10 pompes (soit sur les genoux / soit sur les pointes des pieds)

Etirements de fin d’échauffement
– Jambes écartées mains au sol (30 sec)
– Même chose jambes serrées (30 sec)
– Genou collé à  l’autre cuisse (30 sec à droite / 30 sec à gauche)

Séance

  • Haut du corps (prendre des bouteilles d’eau ou haltères)
    – Biceps 30 sec / 10 sec course sur place  X 4 séries
    – Triceps  D/G  30 sec/ 10 sec course sur place  X 4 séries
    – Elévations latérales 30 sec / 10 sec course sur place  X 4 séries
    – Pompes 30 sec / 10 sec course sur place  X 4 séries
  • Bas du corps
    – Squats  30 sec /  10 sec course sur place X 4 séries
    – Squats  en sautant  30 sec / 10 sec course sur place  X 4 séries
    – Fentes alternées D/G 30 sec / 10 sec course sur place  X 4 séries
    – Fentes alternées en sautant  D/G 30 sec / 10 sec course sur place  X 4 séries

A la fin de la séance, prendre le temps de bien s’étirer.

27/03 10h45

Entraînement #4

Comme toujours, ne pas oublier l’échauffement. Reprendre un des deux présentés lors des entraînements précédents. 5 à 10 minutes, c’est très bien pour préparer le cœur, les articulations et les muscles au travail à suivre.
  • Première partie
    Pendant 6 minutes, un maximum de pompes et à chaque pause dans les pompes, 5 montées et descentes en gainage dynamique (De la position gainage en planche sur les avant-bras, passer à la position bras tendus toujours en gainage, puis sur les avant-bras et ainsi de suite…).
  • Deuxième partie
    Dips sur chaise + Fentes (5 droites/5 gauches, 10 droites/10 gauches…) + 30 secondes en position chaise contre un mur à la fin de chaque série.
    A faire le plus vite possible, 5 fois chaque mouvement, puis 10, 15, 20, 25, 30 et 35 fois.
    Pour les fentes, ne pas hésiter une prendre une charge (bouteille d’eau ou autre) pour avoir un peu plus de challenge…

26/03 14h30

Entraînement #3

Entraînement “full body et cardio” à faire le plus vite possible.

Ne pas oublier de s’échauffer avant le début de l’entraînement: cet échauffement est complet et permet d’appréhender l’entraînement en toute sécurité et au maximum de ses capacités:

  • 5 burpees + 10 pompes + 15 sit up + 20 squats jump. Faire 6 tours le plus vite possible.

Gym adaptée #1

25/03 16h40

Cette séance est consacrée à l’équilibre. Vous avez besoin d’une chaise bien stable.

Échauffement
1. Mettre les mains sur le ventre, inspirer (vous devez sentir vos côtes se soulever) puis expirer.
2. Marcher doucement en prenant le temps d’inspirer et d’expirer.

Exercices
1. Debout perpendiculaire à la chaise, mettre une main sur le dossier de la chaise. Se tenir bien droit ventre rentré et fesses serrées, regarder loin devant vous en fixant un point fixe. Puis décoller légèrement un pied du sol. Quelques centimètres suffisent. Garder l’équilibre pendant 15 secondes, si facile 30 secondes. Changer de pied. Lâcher progressivement le dossier de la chaise. Répéter cet exercice 5 fois.
2. Si l’exercice précédent est maîtrisé. Faites la position du héron. Toujours perpendiculaire à la chaise. Ventre et fesses serrés, regard loin devant. Monter le genou à 90 degrés. Rester en équilibre 10 secondes sur une jambe. Puis répéter cet exercice sur l’autre jambe. Répéter cet exercice 5 fois.
3. Nous avons tous du parquet ou carrelage chez nous, marcher sur les joints de ces derniers en mettant un pied devant l’autre
(les orteils doivent toucher le talon du pied qui est devant). Tendez vos bras de chaque côté comme un funambule.
Essayer de regarder loin devant vous. Effectuer l’exercice sur environ 3 ou 4 mètres. Répéter cet exercice 5 fois (aller/retour).

Étirement
1. Fente avant : avancez jambe droite, fléchissez le genou (attention le genou doit être dans l’axe de la cheville et ne doit pas dépasser les orteils). La jambe gauche est tendue et talon posé au sol. Vous devez sentir un étirement au niveau du mollet.
2. Debout, jambes écart largeur bassin. Mettre les mains croisées au niveau du ventre, fléchir légèrement les genoux, pousser sur les jambes en montant les bras au dessus de la tête tout en inspirant. Puis redescendre les bras et fléchir les genoux en expirant. Répéter 3 fois.

Pour faire ces exercices en toute sécurité, pensez à retirer les tapis de sol et mettez des chaussures qui tiennent bien le pied. Assurez-vous d’avoir une place suffisante.
Ces différents exercices sont à faire avec prudence et progressivement. Il est conseillé de les faire deux à trois fois par semaine.

Entraînements

Être confiné ne signifie pas renoncer à tout exercice physique ! Le service des sports propose des entraînements à faire chez soi.

Pensez à faire un échauffement d’environ 5 minutes avant l’entraînement pour ne surtout pas commencer à froid, par exemple celui-ci est complet:

Entraînement #2

Entraînement basé sur le travail cardio et le renforcement bas du corps et chaîne postérieure, toujours bien sûr à réaliser à la maison! Si possible, prendre une charge (pack d’eau, bouteille d’eau, sac, enfant, etc.)

  • Squats (avec l’objet de votre choix dans les mains) + burpees (au-dessus de l’objet) + hip extension (avec l’objet)
    A faire le plus vite possible, 21 fois chaque mouvement, puis 18 fois, 15, 12, 9, 6 et 3 fois.

Entraînement #1

  • 10 pompes, 15 V-UPS et 20 squat jumps. A faire 6 fois de suite. Bon courage !

10/04 11h35

  • Pendant toute la durée de la fermeture des écoles, des collèges et des lycées, France Culture propose des émissions et des podcasts en lien avec les programmes scolaires.
  • France 4 ouvre son antenne à l’école. A partir de lundi 23 mars, la chaîne proposera des cours donnés par des professeurs pour tous les scolaires, du lundi au vendredi.
    De 9h à 10h: pour les CP-CE1, 30 min de lecture / 30 min de maths
    De 10h à 11h: programmes ludo-éducatifs pour les préscolaires
    De 13h30 à 14h: C’est toujours pas sorcier, notamment pour les 8-12 ans
    De 14h à 15h: pour les collégiens, 30 min de français / 30 min de maths
    De 15h à 16h : pour les lycéens (notamment les premières et les terminales) : 1 heure de français, maths, histoire-géo, anglais ou philo
    De 16h à 16h50: La Maison Lumni pour les 8-12 ans, et plus spécifiquement pour les CM1-CM2
    Le mardi soir, en prime time, pour les collégiens et lycéens: Entrée en matière, une nouvelle case de documentaires historiques.
  • Aller se promener sur le site de Gallica, émanation de la BNF, qui met à la disposition de tous plus de 6 millions de documents dématérialisé: de la littérature de jeunesse aux ouvrages savants, les élèves de terminale y trouveront de quoi préparer leur examen.
  • Le site de la chaîne Arte permet de visionner de nombreuses vidéos éducatives et familiales…
  • Maxicours est gratuit pendant les heures de cours de 9h à 17h du lundi au vendredi. Les familles ont accès au cours, cours vidéos, quiz interactifs, exercices et contrôles. Pour y accéder, il suffit de créer son compte.

Enfants et adolescents

22/04 17h

  • Astrapi et franceinfo proposent “Salut l’info !”, un rendez-vous d’actu conçu pour les 7-11 ans qui aiment comprendre ce qui se passe en France et dans le monde.
  • Le Petit Quotidien (pour les enfants de 6 à 10 ans) est en ligne gratuitement (il faut se créer un compte) pendant la crise sanitaire. Cette gratuité est valable pour les journaux du groupe Playbac: “Mon quotidien” (pour les 10-14 ans) et “L’Actu” (pour les plus de 14 ans).

Le Poulpe

25/03 16h50

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